一起更健康

2023-11-24

有動總比沒動好，10種居家的徒手運動

居家防疫加運動塑身健體免疫好隨著第三級疫情警戒下，為了減少社交距離，減少出門、居家上班、健身房停業、公園不開放等等因素，改變了我們的生活方式，待在家很安全，遺憾的是我們的活動量也顯著的降低，隨之居家健身成為了疫情期間的必要生活型態，在我們的生活中除了飲食外，運動也是預防COVID-19重要因素之一。運動築起免疫系統的高牆 COVID-19之病毒感染涉及先天性及後天性免疫系統，會使嗜中性球數量增加、自然殺手細胞數量減少及白血球減少，並且淋巴細胞也會減少使得促發炎因子產生增加，而損害免疫系統。在保持社交距離時，生活方式改變而可能會增加久坐不動時間、活動量或運動量的不足，可能會導致體內發炎反應、氧化壓力及免疫機制受抑制，導致免疫系統受損，而身體生理機制出現障礙，易引發包括心血管、呼吸功能、肥胖及心臟等代謝相關慢性疾病，而罹患慢性疾病者若活動力不足，更容易感染病毒。運動可以影響先天性及後天性免疫系統中所有的免疫細胞，尤其是在適度運動後可以提高自然殺手細胞(NK, natural killer cell)、嗜中性球(neutrophil)及巨噬細胞(macrophage)活性。 COVID-19的易受傷害族群包括老年人、兒童/青少年和孕婦。老年人容易遭受感染與重症、死亡率也較高。而研究指出，老年人定期、適度的運動會降低促炎細胞因子（IL-6、TNF-α 和 IL-1β）的濃度、增加 NK 細胞活性、增強嗜中性球功能和促使B 淋巴細胞增殖。值得慶幸的是兒童/青少年感染 COVID-19 病例數相對較少，但健康兒童和青少年需長期運動才能促使骨質健康發育，且運動能降低感染發生率、免疫系統恢復更快。在患有 COVID-19 的孕婦中，在某些情況下會出現胎兒窘迫和早產，但沒有觀察到垂直感染的情況。運動影響生理也影響心理已有研究證明活動量與焦慮、憂鬱間呈負相關，先前還發現若活動量降低持續2週以上，焦慮及憂鬱症狀會更加明顯，因此保持活動量對於維持心理健康有深遠之影響。在美國一橫斷性研究招募了3052名自我隔離(輕度症狀確診者或自我懷疑確診者)、需隔離(可能有接觸過確診者)、居家隔離(保持社交距離仍可外出)、就地隔離(shelter-in-place, 需待在家中不應隨意外出)及社交隔離(避免群聚者)成人，使用壓力知覺量表(4-item Perceived Stress Scale-4)評估壓力、寂寞量表(3-item Loneliness scale examined loneliness)評估孤獨感、簡版沃里克愛丁堡心理健康量表(Short Warwick–Edinburgh Mental Wellbeing Scale)評估心理健康積極程度、社會網絡量表(Lubben Social Network Scale-6)評估社交參與度、貝克憂鬱量表(21-item Beck Depression Inventory-II, BDI)及貝克焦慮量表(21-item Beck Anxiety Inventory, BAI)分別評估憂鬱及焦慮程度。結果發現社交隔離者在COVID-19疫情後活動量低於建議量，久坐時間增加或手機使用時間大於8小時的人，顯著增加憂鬱、孤獨及壓力等感覺；而自我隔離或需隔離者有更加顯著的憂鬱及焦慮症狀。有動總比沒動好、站起來動才活得好根據世界衛生組織的運動建議：「每週進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高度強度運動，或兩者結合」，雖然現在只能居家運動，不僅沒有健身器材、空間又有限，但其實有許多可以在家就能增加活動量的活動：跳舞、與孩子玩耍、做家務，如清潔或修剪花花草草。疫情期間在家工作省去的交通通勤時間，把這段時間用來整理家務，也能讓在家工作的環境更好。參與線上課程，YouTube上有許多免費的運動課程、各縣市政府或是健身房也都有提供，或下載健身APP。和朋友群組約定遠距視訊一起運動，大家彼此鼓勵，減少寂寞感也增加活動量。多走路，可以四處走動或是原地踏步都可以增加活動量，像是講電話時就可以改為站姿或走動，而不再只是坐著。多站著，理想狀態下每30分鐘中斷一下坐著或躺著的時間，工作時也可以改為較高的桌子或是堆疊書籍等方式方便站立辦公。除了上述透過小小改變生活過程中的活動，以下還有一些徒手的動作，是世界衛生組織(WHO)建議的： 1. Knee to elbow（捲腹）用左手碰右膝、右手碰左膝，不停交替此兩個動作，每次1-2分鐘，休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以增加心率、呼吸頻率。 2. Plank（平板支撐）將前臂支撐固定於地面，手肘放於肩膀下方，並保持臀部與頭部平行，每次20-30秒（或更多），休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以加強訓練腹部、手臂及腿部。 3.Squats（深蹲）每次10-15下（或更多），休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以訓練腿部及臀部。 4.Bridge（橋式）雙腳踩於地面且膝蓋於腳後根上方，並盡可能地抬起臀部再慢慢放下，每次10-15下（或更多），休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以訓練臀部。 5.Chair dips（板凳撐體）雙腳離椅子約50公分，雙手抓住椅子，將臀部往下直至手臂彎曲呈垂直狀態，再用雙手力量支撐向上，每次10-15下（或更多），休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以訓練三頭肌。 6.Legs up the wall（靠牆抬腿式）將臀部靠近牆壁，讓雙腿休息，閉上眼睛並放鬆身體，此動作最多維持5分鐘，有助於放鬆及減壓。如果覺得這些動作對於你來說有點輕鬆，不妨再試試高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)，動作包括原地跑步、跳繩、波比跳、深蹲、伏地挺身、弓箭步跳躍等，每次每個動作20秒後間歇休息10秒，共8個循環，一天做3-4次，每週進行3次即可。但如果平時運動量較低者或是有心臟、高血壓等疾病者建議從低度活動的運動開始唷！防疫後成為更好的自己疫情改變了世界運轉的規則，工作上的遠距導致了人與人相處的不確定性和恐懼感；生活中過去少相處的家人反而在這段期間更需要學習如何長時間相處。經濟上的不確定性和其他外在重大因素可能導致更重大的壓力。面對未來的挑戰需要強大的心智，從運動做起，期待大家在解封之後成為更好的自己。

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2023-11-24

居家也要均衡飲食，維持健康打造好體質！

打造好體質就可以防範COVID-19找上門近期台灣因為COVID-19本土案例爆發，隨之也將疫情警戒提升至第三級，停課、居家辦公、各種宣導等等改變了我們平時的生活方式，但身處在資訊爆炸的時代，滿滿的疫情新聞也會使人的心情恐慌甚至是憤怒，進而容易發生食物搶購。民以食為天，在疫情發生期間吃什麼食物可以提升我們的免疫力呢？ COVID-19與發炎反應有什麼關聯發炎反應在COVID-19的臨床表現扮演重要的角色，當冠狀病毒進入體內，會使體內免疫系統失調，進而使肺組織受損、功能障礙及肺活量降低，使得呼吸衰竭，重症患者體內可能因淋巴細胞數量減少、促發炎細胞因子等而引起劇烈的發炎反應，使得血栓形成、多重器官損傷等。目前尚未有明確證據表示何種治療在人體是有效的，但根據目前認為所涉及的機制，將治療方法而往抗發炎方向進行研究。均衡飲食是維持健康的王道我們所攝取的食物及營養素都與免疫系統息息相關，雖然目前沒有確切哪個營養素或飲食模式可以避免罹患COVID-19，不過目前多國飲食建議(澳洲、巴西、加拿大、義大利、西班牙、美國)、世界衛生組織、聯合國糧食及農業組織、美國疾病控制與預防中心、歐洲食品信息委員會等，皆建議攝取蔬菜、水果及全穀食物，以地中海飲食為架構的飲食基礎為原則。以下為統整之飲食建議：攝取足量水果及蔬菜建議每天至少吃5份蔬菜和水果，因為蔬菜和水果含有大量的維生素及礦物質，包括維生素A、C、D、E、B以及鋅和硒，他們都是免疫系統中重要的調節角色。此外，蔬菜及水果也是抗氧化劑及纖維的良好來源，不僅是控制高血壓、糖尿病及肥胖發揮作用，而這些疾病都是COVID-19併發的危險因子。 -行動方案採買足夠蔬菜: 一份蔬菜是100公克，一家三口就是半斤，每人每日至少三份就是一斤半。蔬菜熱量極低，是怎麼吃都不用擔心變胖的食材，但是外加的油脂或沙拉醬仍然要限量。定量足夠水果: 每份水果的重量不一，因此用容器定量比較方便。以吃飯的碗盛裝一平碗便是一份水果，建議每日吃兩碗水果。攝取足量維生素及礦物質將許多指南都強調營養素對免疫系統很重要，尤其是維生素A、C、D。微量營養素可經過多種途徑增加免疫功能，而維生素A、C、D、E、B6、B12、鋅及硒可維持體內物理屏障(如：皮膚、腸胃道及呼吸道等)的結構、功能完整、先天免疫細胞增殖、功能，以及調節發炎反應等好處。這些營養素在肉、魚、豆類、乳製品、堅果、雞蛋、柑橘類水果(如：橘子、檸檬、葡萄柚)、草莓、蔬菜(如：花椰菜、菠菜、紅蘿蔔)、南瓜及地瓜、全穀等食物中皆可以容易獲取。另外，維生素D雖然可以從飲食攝取獲得，但其實它主要是由曬太陽後進行體內內源性合成的。 -行動方案每餐至少吃到五種食材: 多元選擇新鮮食材是攝取多種維生素礦物質的基礎。每天中午在窗邊或陽台伸展或運動: 防疫期間少出門，但須要日曬轉化為生素D，才能強健骨質也活化心情。多喝水、少喝含糖飲料取足夠飲水量，水與健康息息相關，像是體內腎功能、腸胃道、體溫控制、情緒調節等都有所相關。而喝含糖飲料並代表是喝水，其會增加碳水化合物及熱量攝取，進而可能增加血糖、肥胖及其他慢性病發生。 -行動方案為自己準備一個定量(如:500cc)的水壺，至少喝自己體重30倍的水量（單位是cc喔），例如50公斤的成年人，每日至少應攝取50kg*30cc=1,500cc的水，若夏日在外行走、運動流汗等，都需要再額外飲水。減少攝取飽和脂肪及鹽攝取過多飽和脂肪易引發體內發炎反應，單元或多元不飽和脂肪酸以利於免疫調節而聞名，因此可以多吃海鮮、橄欖油、堅果等食物，而omega-3 多元不飽和脂肪酸建議攝取量為每天250毫克，每週至少吃兩份(每份90公克)的鯖魚、鮭魚、沙丁魚等即可攝取到足夠建議量。另外可以用香料作為鹽的替代品。 -行動方案少採買加工品: 疫情期間大家瘋狂採購的泡麵、香腸、貢丸等，都含有無形的油脂和鹽分，食用時都應該搭配蔬菜、全榖雜糧，也不要再過多調味以平衡加工品裡面已經添加的油和鹽。外食也選擇好的主菜: 選擇健康的便當主菜，例如烤雞腿排、魚排，配菜都以蔬菜類為主，避免選甜不辣、炒冬粉、炸丸子之類的加工品。一肉一菜一米飯就是均衡: 自己煮也不用擔心，例如: 一碗麵條搭配一把青菜一顆蛋加上三片火鍋肉片；一碗飯搭配一碗蔬菜和一片破布子豆腐蒸魚，基本簡單的組合就可以維持健康的生活所需。防疫時最佳飲食選擇便是均衡飲食防疫過程中，為避免社交接觸而自行烹煮或採購外食時，都以新鮮的食材為採購首選，以避免加工食品攝取多誘發發炎反應，反而降低了免疫功能。與免疫系統相關的營養素都可以從新鮮食物中攝取到，像是蔬菜、水果、魚、瘦肉、乳製品、水分等；若因外在工作壓力導致過勞或飲食缺乏，再與醫師或營養師討論適合個人的補充品。

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2023-11-24

你真的了解什麼是生酮飲食嗎？

想吃生酮飲食但是副作用和禁忌您知道了嗎?可能缺乏那些營養素呢? 在醫學一直進步時，肥胖仍然是全球關注之重要健康議題，全球約有39%的成人過重及肥胖，肥胖與糖尿病、高血壓、心血管疾病等耳熟能詳的慢性疾病息息相關，不健康的生活方式及不好的飲食習慣都與肥胖相關，而生酮飲食是一個近來非常流行的快速減肥的飲食型態。您知道「生酮飲食」一開始不是用來減肥的飲食型態嗎? 1921年Russel Wilder發展出「生酮飲食」(ketogenic diet)此詞，使用生酮飲食來治療癲癇，在近十年來，生酮飲食一直做為小兒癲癇有效的飲食治療。而近年來，才被應用於減肥的飲食策略。由於癲癇歸咎於腦部神經元不正長的活動，酮體可抑制這些不正長的神經傳導物質，保護神經細胞，進而應用於癲癇的治療。癲癇是遺傳性的疾病，因兩種遺傳性基因缺陷導致葡萄糖載體蛋白(glucose transporter 1, GLUT1) 和丙酮酸鹽脫氫酵素（pyruvate dehydrogenase）不足，使得腦細胞無法利用醣類，因此以酮體作為替代性的能量來源。生酮飲食為高脂肪、低碳水化合物的飲食，而根據不同脂肪比例及脂肪酸碳鏈可以再細分4種生酮飲食(如下圖)。嚴格的生酮飲食是脂肪比上非脂肪的克數比為4:1~3:1，也就是4公克或3 公克的脂肪搭配1公克的醣類加上蛋白質，臨床上執行非常不容易，但是為了治療癲癇發作，是必須的治療飲食。由於生酮飲食的脂肪比例極高、醣類極低，因此被阿金(Atkins)博士應用作為減重飲食，而降低了脂肪比例為2:1~1:1。另外由於中鏈脂肪酸(MCT)的生酮效果較佳，因此也發展出含有MCT的生酮飲食。「生酮飲食」的生理機制碳水化合物是人體產生能量的主要來源，當每天攝取量少於50公克時，會使體內缺乏碳水化合物，此時胰島素分泌會顯著減少，而身體會進入分解代謝狀態，經糖質新生作用或生酮作用產生能量給體內利用。酮體為肝臟粒腺體脂肪酸氧化不完全的代謝中間物，其包括丙酮(acetone)、乙醯乙酸(acetoacetate)及β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate)，且可做為能量來源。目前已知「生酮飲食」的好在神經系統疾病，包括癲癇、癡呆、肌萎縮性脊髓側索硬化症、腦外傷、痤瘡及代謝性疾病皆可以改善病況。幫助減肥且改善代謝症候群、胰島素阻抗、血壓及血脂等血液生化數值。只是目前尚為確認其機制為何。吃「生酮飲食」一定要關心的事雖然生酮飲食可以迅速幫您減輕體重，但是值得注意的是，此種飲食長期的依從性高嗎？而生酮飲食執行6-12個月後需要監測腎功能，且得慢慢回歸一般正常飲食型態。生酮飲食最常見且短期的副作用包括噁心、嘔吐、頭痛、疲勞、失眠、便祕及運動表現變差等症狀，而這些症狀可能會在數天到數週內消失，不過攝取足夠的水、電解質則可以緩解一些症狀。長期副作用包括肝脂肪變性、低蛋白血症(hypoproteinemia)、腎結石及維生素和礦物質缺乏。「生酮飲食」應該需要補充的東西嚴格的生酮飲食會限制了碳水化合物之攝取，在減少攝取全榖雜糧類及水果的狀況下，容易缺乏維生素B、C、E等營養素，同時也因為減少蔬菜及水果攝取，容易缺乏礦物質鉀、鎂及鈉。而營養素攝取減少會使吸收能力下降，卻因為腸道吸收不足，而容易營養不良。嚴格的生酮飲食應全面補充綜合維生素和礦物質，以可以服用益生菌或益生質來改善便秘的情況。千萬不能吃「生酮飲食」的族群如果您準備要開始吃生酮飲食，若有以下疾病或服用這些藥物，記得一定要不能嘗試生酮飲食喔！未適當調整藥物治療就吃生酮飲食，糖尿病患者服用胰島素或口服降血糖藥，則會發生嚴重的低血糖。禁止攝取生酮飲食之疾病包括：胰臟炎、肝衰竭、脂質代謝異常、原發性肉鹼缺乏症、肉鹼棕櫚醯基轉移酶缺乏症、肉鹼轉位酶缺乏症、紫質症及丙酮酸激酶缺乏症。另外需注意的是，有極少數吃生酮飲食者會因為酮血症(ketonemia)，而在酒測時會出現假陽性結果。健康是我們最重要的財富肥胖是現今需要解決的公衛議題，生酮飲食是治療癲癇的治療飲食，後續應用為可以短期幫助減肥的飲食型態，但是長期伴隨而來的副作用及禁忌也不可忽視，癲癇兒童食用生酮飲食時需要密切追蹤生長發育的狀態以避免生長遲滯；成人執行生酮飲食需要醫療的追蹤與陪伴，若是不清楚自己是否適合生酮飲食，建議可以尋求營養師之協助，幫助您選擇最適合您的飲食而更能維持健康呢！

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2023-11-24

你沒聽過的減肥法，低碳水化合物飲食

執行「低碳水化合物飲食」之前您有先好好認識它了嗎？根據台灣102-105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，有45.4%的國人有過重及肥胖的困擾，當我們開始有了想減肥的念頭，通常都是想到該改變自己不好的飲食習慣，攝取過多的脂肪、糖及活動量減少都是導致肥胖的原因，目前有許多號稱可以幫助減肥的飲食模式，包括很流行的低碳水化合物飲食(low carbohydrate diet)，但是您有深入了解過這個飲食適合自己嗎? 「低碳水化合物飲食」的起源在1970年時美國醫師Atkins設計一種飲食模式稱為Atkins diet，其推崇不攝取碳水化合物，即能達到減肥的效果，但當時的時空背景認為攝取過多脂肪是導致疾病的危險因子，故被醫學界反對該飲食模式。到了1997年時Atkins醫師再次出版低碳水化合物飲食的書籍，且有其他研究認為低碳水化合物飲食的確可以幫助減重，因此開始廣為流行。低碳水化合物飲食之定義在各個研究中略有不同，不過大致上可分為: 非常低碳水化合物飲食:每日攝取碳水化合物小於總熱量的10%，或不超過20~50公克，一碗飯的醣類約為60公克，一根大香蕉也有30公克，因此執行起來非常不容易，也容易導致嚴重的維生素和礦物質缺乏。低碳水化合物飲食: 每日攝取量小於總熱量的26%，或不超過20~50公克。中度低碳水化合物飲食: 每日攝取量小於總熱量的26%~44% 一般碳水化合物飲食: 每日攝取量大於總熱量的45% 不論何種比例的控制，都建議減少精緻糖並增加蔬菜攝取。「低碳水化合物飲食」如何在身體裡運作當每天碳水化合物攝取過低時，會使我們大腦、肝臟及肌肉的葡萄糖量降低，進而讓身體知道需要經由糖質新生(gluconeogenesis)作用產生葡萄糖，或是經由生酮作用產生酮體做為替代能量。目前推測低碳水化合物飲食減重之可能機制有二： 1. 攝取少量的碳水化合物時，大腦中血清素(serotonin)分泌增加，而使飽足感增加，進而減少進食。 2. 與調節碳水化合物-胰島素模式(carbohydrate-insulin model)相關，胰島素(insulin)經刺激葡萄糖吸收進入組織後，抑制脂肪組織釋出脂肪酸、抑制肝臟酮體生成並促進脂肪及肝糖儲存。一定要知道「低碳水化合物飲食」的優點減重在美國的人體隨機試驗研究中，招募164名身體質量指數(body mass index, BMI)>25之18-65歲成人，先進行16週的實驗的正常飲食(45%碳水化合物、 15%蛋白質、30%脂肪)，再進入20週的實驗期飲食並隨機分為高、中、低碳水化合物 (三組碳水化合物分別佔總熱量60％、40%、20%)，結果顯示於正常期飲食時，約12%受試者平均減輕9.6公斤，而進入實驗期後發現，每減少總熱量中10%的碳水化合物攝取量，即可增加每天總熱量52大卡的消耗(total daily energy expenditure, TDEE)，其依據carbohydrate-insulin model原理達到之效果。第二型糖尿病控制碳水化合物攝取為糖尿病患者的飲食介入策略，當減少碳水化合物攝取會使血糖較低，體內為維持血糖會進行肝醣分解以達到血糖恆定。心血管疾病低碳水化合物飲食可以改善心血管疾病危險因子，包括血壓、血脂、血糖、胰島素等。在美國一個隨機對照實驗之人體研究中招募148位BMI 30-45之肥胖成人分為低碳水化合物飲食組(<40g碳水化合物)及低脂飲食(<30%脂肪且<7%總飽和脂肪)，介入12個月後結果顯示低碳水化合物飲食組顯著減輕5.3公斤、低脂飲食減輕1.5公斤，且兩組皆顯著降低血清三酸甘油脂及增加血清高密度脂蛋白的濃度。需要注意「低碳水化合物飲食」的安全性問題酮症(ketosis) 限制碳水化合物攝取，使體內葡萄糖不足做為能量，身體會生成酮體供組織利用。限制碳水化合物會減少全穀類及水果攝取，而易缺乏維生素B、C、E；且替代能源酮體會增加水分流失，而易感到口渴。死亡率(mortality)增加美國進行一前瞻性觀察性研究，招募15428名45-64歲的成人，以半定量食物頻率問卷進行為期25年的飲食評估，結果發現碳水化合物攝取50-55%時，死亡率最低，呈現碳水化合物攝取與死亡率間之U型關係。當攝取越低的碳水化合物時，其蔬菜、水果及全穀類攝取也會降低，並且動物性蛋白質及脂肪攝取越多，如羊肉、牛肉、豬肉、雞肉，其死亡率越高。血脂過高為減少飲食中的碳水化合物攝取而攝取更多的脂肪和蛋白質，可能會增加心血管疾病危險因子，尤其是LDL。需要注意「低碳水化合物飲食」的安全性問題開始想為自己的身體健康而做出改變是一件非常好的事，飲食是我們每天都會接觸到的，在確定執行任何一種飲食前都應該好好了解適不適合自己。低碳水化合物飲食能夠幫助您減肥成功，但在減肥甜蜜期過後，千萬不要看到體重機上數字停滯後就放棄囉。

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2023-11-24

從睡眠週期，了解小孩為什麼會半夜驚醒

孩子在成長的過程當中，有些孩子總是能夠一夜好眠到天亮，有些孩子則可能會出現半夜被惡夢嚇醒，吵著要找家長。或者部分孩子出現似有意識的不自主動作、大叫、遊走，但是卻似乎仍然在睡眠狀態底下，縱使用力叫他，也不太容易讓他們在這這狀態下喚醒。睡眠週期逐漸調整，是成長的一段歷程睡眠週期大致上可以分成動眼期以及非動眼期。而孩子在剛出生時，相較於成人來說，在整個睡眠週期當中有比較多的動眼期，隨著逐漸成長到青少年時期，非動眼期時間佔比會逐漸增加。動眼期：孩子惡夢可能發生的時間點動眼期這段時間，會有一個非常極端的事情在體內發生，也就是腦部處於十分興奮的狀態，將大量的資訊許多快速整合，夢境也容易出現在這段時間點；但身體卻會處於完全放鬆的狀態，縱使夢中的自己夢到自己正在被野獸追而快速奔跑的時候，旁人在看到夢中的自己，其實也不會有任何的動作。但如果夢境實在太過於可怕，就可能會在這個時間點醒過來，而這時候醒過來的夢境，也會可能被孩子所記住，這也是孩子惡夢醒來，哭著找爸媽的原因。非動眼期：隨著年紀逐漸增加，成長過程可能有些睡眠困擾非動眼期，又可以進一步分層淺層睡眠以及深度睡眠。那些容易讓家長感覺到很擔心的「混亂清醒」、「夜驚」以及「夢遊」，看起來像有意識，但是卻其實處於睡眠狀態，多半是存在深度睡眠的睡眠週期轉換問題。由於孩子處在深度睡眠期間，因此，這時候，縱使家長發現孩子的狀態要將他們從睡夢中喚醒來，其實不是一件非常容易的事情。而在一旁的家長面對這樣的孩子應該做的，就是盡可能保持他們的安全，讓床鋪旁邊不要存在比較危險的物品，讓孩子在發生這些狀態的時候受傷。而這類非動眼期的睡眠問題，多半會存在前1/3段的睡眠之中。假設以孩子睡眠9小時來說，晚上9點上床睡覺，多半會出現在晚上9點到12點之間發生。有醫師建議可以對於孩子採取「定期喚醒」的動作。如果要執行這項動作，要先觀察孩子這些睡眠狀態，進行睡眠日誌的紀錄，基本上要記錄孩子的上床以及起床的時間，觀察孩子是否出現在類似的時間點，例如經常出現在晚上11點半出現問題，那家長可能可以在晚上11點15分的時候，將孩子稍微吵醒，稍微干擾一下他們的睡眠，這樣可能能夠讓孩子這些睡眠問題能夠得到緩解。如果執行上，有任何問題，細節可以再與醫療專家進行討論。部分症狀比較嚴重的患者，醫療上也會透過一些穩定神經的藥物來進行輔助治療，不過家長多半對於使用藥物在小孩身上，會比較擔心藥物在孩子身上造成的副作用問題。了解原因後，陪伴孩子繼續成長這些睡眠問題多半可以在青少年時期，也就是在進入國中之後可以緩解，至於要如何做，才有辦法讓孩子的睡眠能夠更穩定，我們後續會有專文來探討這個問題。

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2023-11-24

睡不好的你，如何安排自己的一天

改變以工作為核心的時間規劃一天的時間規劃通常是以工作為核心，例如朝九晚六的上班族，緊接著安排下班後的吃飯、休閒娛樂或者家庭事務；待全部的工作都完成後，才會趕緊上床睡覺。這樣安排時間的習慣，在加班的生活習慣下，不犧牲吃飯、休閒娛樂或者家庭事務下，會造成我們每天的睡眠時間都不一樣。但人類其實不是鐵打的，如果沒有做好好的睡眠規劃，只會造就工作效率越來越低的結果。因此，我們應該換個角度來思考：其實我們應該要以睡眠時間為中心，來設計自己的一整天生活。從睡眠為「始」，計畫自己的時間以終為始，是一件事情成功的關鍵所在；我們沒辦法改變我們的上班時間，但是我們可以控制我們上床睡覺的時間。一個正常的睡眠長度，介於6到9個小時之間，不過每個人需要的睡眠時間也不一樣。若以每天睡滿七個半小時為目標，在考慮上班前梳妝打理以及交通時間大約需要一個半小時。以九點上班而言，最晚的起床時間為早上七點半，而前一天的入睡時間就是晚上十二點；而這邊計算的是你已經準備好要躺床的時間。因此，可能在晚上十點半就需要完成洗澡，晚上十一點半就要準備上床睡覺；聽起來的確有點繁瑣，但如果想要睡好一點，就要讓自己的生理時鐘回頭調整到正常。而除了上床時間的調整以外，入睡時間的縮短以及入眠深度的維持，也是一個好睡眠的重要所在，而關鍵在於增加身體疲累感以及減少大腦警覺刺激。重新找回運動習慣，增加身體疲勞感運動除了可以增加心肺功能以及可以讓自律神經恢復機能外，運動也是增加身體疲累感的很好的來源，讓晚上的睡眠能夠入睡的更加快速。不過，切記夜間運動也可能讓晚上的大腦靜不下來，建議至少保留兩個小時以上的時間。縱使有足夠休息時間，晚間運動可能會影響自己睡眠，如果您的體質如此，要儘早調整運動習慣，盡快將運動調整到白天。注意含咖啡因飲料的使用時間，減少大腦刺激要注意咖啡因在每個人代謝的時間略有不同；一般而言，咖啡因的代謝時間約略需要2-4小時，體質比較敏感者可能需要雙倍的時間需代謝自己的咖啡因。因此，對於咖啡因比較敏感的人，最後喝咖啡的時間點可能就是下午兩點，如果更晚，恐怕會影響晚上的睡眠狀況。留給自己一段時間禁區，讓自己緩緩進入夢鄉最後，幫自己保留一段時間，不允許任何事物安排進這個時間區段。這段時間裡，放空，是最好的一個活動，讓自己的腦袋能夠不去思考；這樣做，可以讓自己的晚間睡眠能夠更好，讓自己緩緩進入睡覺的節奏。

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2023-11-24

為什麼會下班一回家就想睡覺

明明正常下班時間，回到家就只想先睡一覺經過一整天的忙碌工作、享用美味的晚餐後，回到家裡打開電視機，看著自己期待已久的影集。然後…….就睡著了。有多少個夜晚，你在家裡面的沙發上睡著了，到了半夜兩三點才又從自己的沙發上爬回自己床鋪，這時候躺到床鋪上，除了看著天花板，怎樣也睡不著之外，也懊悔著自己今天晚上又沒有好好看著自己的影集。也有些人，發現自己有這樣晚上小睡片刻的習慣，不如就把這樣的習慣變成一個行程，請自己的家人讓自己休息15-20分鐘之後，趕緊把自己叫醒，這時候通常你沒有睡得很飽，也不會有神經氣爽的感覺，甚至可能會跟家人說，我還是早點去睡覺好了。其實，剛剛上述這些現象都不是正常現象，而如果你有這樣的類似情況，或許你身體有了慢性疲勞症候群。小心可能有慢性疲勞症候群身體有固定的生理週期：什麼時間該集中精神工作、什麼時間該放鬆身體休息，其實跟身體的荷爾蒙息息相關；而其中相關性最高的，應當是我們的皮質素。皮質素，俗名為壓力賀爾蒙；而我自己，則喜歡把他稱之為戰鬥賀爾蒙。在現代人高壓的工作環境下，其實隨時都處於在戰鬥狀態下；也因如此，本來皮質素也是隨著人的作息起伏，在白天處於高原，在晚間慢慢掉落的狀況，也可能因為生活習慣或者睡眠問題，出現的皮質素失調的情形。而慢性疲勞症候群的人，初期可能會無論日夜，皮質素都處於相對高峰且處於亢奮狀態；但隨著時間演進，身體逐漸會調整成皮質素持續在低點，這時候無論是白天或者晚上，皮質素都沒有明顯的起伏，也導致白天的精神狀況不佳，連帶著也容易影響到晚上的表現。晚上的小睡，破壞半夜的睡眠壓力人類雖然在晚間會慢慢讓自己準備進入睡覺狀態，但慢性疲勞症候群的人由於戰鬥荷爾蒙已經處於失衡狀態，讓你在還不該睡覺的時間，例如晚上十一點睡覺的人，卻在晚上八點出現想要睡覺的現象。然而這時候小睡片刻的結果會破壞整體的睡眠壓力，也會導致真正要睡覺的時候反而入睡不容易或者無法進入深層睡眠。從戒掉晚間小睡開始調整生活習慣開始如果你也有類似的問題，可能需要重新開始盤點自己的生活習慣，讓自己的睡眠時間、睡眠環境以及睡眠品質能夠盡可能提升，讓自己白天有健康的飲食以及運動的習慣，設法去排解自己高壓的工作狀態；這樣的慢性疲勞狀態或許可以透過生活上的調整去解決。倘若還是有晚間想要睡覺的情況，可能還是盡量避免小睡出現，才不會避免晚上的睡眠壓力被破壞，讓晚間的睡眠品質不好。否則這樣的晚間小睡，其實是讓自己睡眠品質越來越差的幫兇。

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2023-11-24

年紀不同，幫助睡眠的運動選擇也不同

年紀不同，適合不一樣的運動內容運動根據世界衛生組織的分類模式，分成有氧運動、重量運動、伸展及平衡運動三大類。而針對於有氧運動的建議又分成「中強度」及「高強度」的有氧運動；三者的運動配置，對於整體身體狀況其實都會有所幫助。而這三種運動分類中，大家最熟悉的應該是有氧運動：內容包含慢走、慢跑、健行、登山及球類運動等等。而這些運動內容在不一樣的年紀者，如果我們聚焦在對於睡眠的幫助上，對於睡眠的影響與幫助其實是不一樣的。年紀輕者：中高強度有氧運動可能可以幫助睡眠一篇來自日本的研究結果：將「年紀輕」者與「年紀大」者，以60歲當作一個分野來進行區分；另外在根據他的生活以及運動內容，分類成「低度運動強度」、「中度運動強度」以及高度運動強度等三種分類。「低度運動強度」包含走路、高爾夫球、桌球、家務等等；「中度運動強度」包含籃球、棒球及健行等等；而「高度運動強度」包含慢跑、單車、網球、游泳、登山運動。倘若要把三者以科學化的數據來評估，以METs (代謝當量)來評估運動強度：低度運動強度介於3-5 METs間；中度運動強度介於5-7 METs間；而高度運動強度則是大於7 METs間。該研究顯示：對於年紀輕者，中度以及高度運動強度的運動模式，對於整體睡眠效率的提升可能是有幫助的；如同先前文章提及：運動消耗身體多餘體力的概念。增加疲勞感之後，可以幫助於整體睡眠品質以及睡眠深度。年紀大者：低強度有氧運動可能可以幫助睡眠而相同的概念轉移到年紀大者時，研究結果反倒有所不同。先前在年紀輕者發現的相關性結果反而不存在，反倒是低強度有氧運動在年紀大者對於睡眠品質及效率的提升，保有相關性存在。這樣的研究結果背後真正造成的原因，或許需要科學家更多的努力探索。不過這樣的研究結果，或許可以幫助希望透過運動來處理睡眠問題的年長者，不會因為需要做到中度或者高度強度的有氧運動而卻步。其實低度有氧運動在年長者身上的睡眠問題，可能就可以帶來一些正面的效應。想睡好，從調整生活習慣與運動開始睡眠問題對於醫師來說，也算是一種慢性病。特別是那群已經因為失眠問題影響到白天工作表現，或者精神狀態的患者；而生活習慣的非藥物調整模式，其實才是處理這類慢性病的最關鍵所在。現在以重視效率、希望立竿見影的生活模式，在處理失眠問題上，會讓安眠藥的使用變成第一選擇，但其實還有很多可以努力的地方。而目前效果最多元、同時兼具增加睡眠效率、深度以及釋放工作壓力的效果：運動，其實才是你的第一選擇。讓我們一起帶著家人，開始運動吧！

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2023-11-23

睡不好？從調整生活習慣開始

一整天辛勤工作之後，想休息時如果睡覺睡得不好，那實在是人生一大酷刑。無論是入睡困難、睡眠中容易驚醒或者睡醒後彷彿沒睡，這三者都能透過好的習慣去調整睡眠。這邊，給大家三個建議： 1. 睡眠儀式化 2. 製造單調環境 3. 固定且充足睡眠時間維持正確的睡眠習慣，從睡眠儀式化開始知名暢銷書，『原子習慣』裡面反覆強調：透過習慣的調整，是讓行動持續的最佳辦法。人類很難透過意志力去強迫自己睡著；透過「習慣」讓自己睡著，才是讓睡眠自然啟動的最佳方案。睡眠儀式化的重點，就是讓臥室只做睡覺這件事情。人類很特別，自己會將地點跟活動本身進行連結，而最常見破壞睡眠儀式化的情境是-在房間裡面放一台電視；經常看電視看到睡著，這其實是很差的睡眠習慣。現在隨著智慧型手機的普及，在睡前滑手機滑到睡著，其實也是常見的問題。因此，如果你有睡不好的問題，或許要考慮讓臥室回歸他最原始的功能。減少大腦刺激，製造單調環境睡前使用手機跟電視也是常見的問題，會在睡前增加了大腦過多的刺激。手機或者電視中的內容可能會觸發情緒反應、引起大腦興奮；或者讓你在睡覺時，仍然思考著睡前瀏覽的內容。為了降低大腦對於外界環境的刺激：單調，是極度重要的大原則，可以幫助睡眠的品質跟加快入睡速度。因此建議在臥室中盡可能維持安靜以及保持昏暗的睡眠環境；無論是靜坐、冥想或者使用精油幫助睡眠都是有幫助的。其實最關鍵的因素就是保持單調、去除雜訊以及減少大腦刺激。所以如果你已經有失眠的問題了，那千萬不要在睡前給大腦帶來更多的刺激了。固定且充足的睡眠時間睡眠不足的問題經常變成惡性循環，如要打破這樣的惡性循環，其實要先了解到每個人清醒不睡覺的時間其實都是固定的。例如，自然醒時候需要睡8個小時的人，那他的清醒時間大約就是16小時；而好的固定睡眠模式，就應該從你幾點預計開始讓大腦維持清醒狀態開始安排。例如，需要睡8小時的人，如果是早上9點上班，晚上最晚的就寢時間大約就是晚間11點，預計在早上7點起床。換句話說，可能從晚間10點開始，就要盡可能降低大腦刺激，讓睡眠能夠在11點順利啟動，才能讓隔天有好的精神能夠迎接工作。慢慢固定睡眠時間後，就能讓睡眠呈現更穩定的狀態。建立好的睡眠習慣，最簡單也最困難這篇文章內容提及的重點大家可能在其他文章都曾經看過，但就如同減重法則是「少吃多運動」一樣；實際上如何執行，才是關鍵所在。好的睡眠習慣也如同減重法則一樣，其實都需要恆心毅力，去維持以及建立好的習慣。重視工作效率的大家，更應該重視自己的休息效率，並透過好的睡眠習慣，擁有好的睡眠品質，才能夠讓自己的工作效率更加高效。

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2023-11-23

你睡滿7小時了嗎？睡不滿那就提升睡眠品質吧！

你睡滿7小時了嗎？合理的睡眠時間報你知足夠的睡眠時間因人而異，可以透過幾點來觀察：你是否在開車時有打瞌睡跡象？你是否在重要場合有恍神狀態？你是否在早上出現想睡覺的情形？如果透過睡眠時數來簡單評估，平均合理的睡眠時數是7小時，但通常大家的睡覺時間經常都低於這個時數。普遍睡眠時數低於七小時根據台灣睡眠醫學會在2021年3月進行的網路調查資料顯示：台灣人的平均睡眠時間為6.67小時，低於建議睡眠時間平均7小時左右，而且有接近半數者自認為睡眠品質不佳。但是台灣人並不孤單，鄰近的日本人平均睡眠時間約6.5小時。當睡眠時間不足又遇到睡眠品質不佳時，帶來的是白天工作的精神不濟。從強化睡眠品質最實際睡眠的問題，究竟是要從補足睡眠時間來進行？還是要從強化睡眠品質來進行呢？聰明的您，答案應該不脛而走。工作或者家務繁忙的您，光要完成手上的工作就已經十分辛苦，晚點就寢通常是為了要忙裡偷閒，把握自己一點點私有的時間，有了小孩之後的爸爸媽媽更是如此。因此，強化睡眠品質應該是第一優先方法。關鍵的起始睡眠90分鐘根據史丹佛大學睡眠研究中心資料顯示：在整個睡眠週期來講，最關鍵的就是睡眠一剛開始的90分鐘。假設這個區段能夠讓自己睡眠能夠睡得好，除了睡眠休息效率最好以外，更讓自己內生性的荷爾蒙能夠正常運作。而要如何讓自己在這關鍵的90分鐘能夠睡好，先前的文章有介紹到：「睡眠儀式化」「製造單調環境」「透過泡澡或者泡腳調整身體溫度」「透過運動調節自律神經系統」都能夠有所幫助。另外，千萬要避免睡覺前有任何刺激性的電影劇情，或者頻頻滑手機等等。除了讓入眠不容易之外，也容易影響睡眠的起始深度，連帶著影響後續的睡眠狀態。睡眠品質優先，才是最實際的解決方案睡眠時數不足或許是在高壓工作或者繁忙家庭生活中，每個人不得不的選擇；這樣更應該要重視自己睡眠的每一分每一秒鐘。建議你重新盤點自己所有的睡眠習慣以及環境狀態；如果真的有入睡上的問題，雖然保健食品可能對於睡眠或多或少會有幫助。但如果情況太嚴重，還是建議要適時求助於醫師，來進行睡眠障礙可能原因的排除，才能讓身體跟精神保持健康。

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2023-11-23

讓你睡不著的，可能是你的生活模式

運動與睡眠的雙向關係大家可能都有相似的感受：運動完的那個晚上，總覺得睡得特別甜；但運動的習慣實在不容易建立，縱使有心想要運動，但是運動習慣也不太容易維持。有很多科學證據顯示：運動可以幫助睡眠品質增加並且加強睡眠深度。那麼，如果反過來思考，比較不好的睡眠品質跟久坐工作不運動是有關係的嗎？通常這個時間點大約是起床後的16個小時左右。當然，如果你長期睡眠不足的話，大腦中的腺苷也許持續維持在高濃度，那就可能讓你在不正確的時間想睡覺。如果在這時候睡著了，大腦的腺苷就會在睡眠的時候被消除，等到真的需要睡著的夜晚來臨，卻容易出現睡不著的情形發生。不運動可能會讓你睡不著現代社會裡，很多人的工作都是在辦公室內辦公；而這樣的工作模式，其實也會影響睡眠品質。靜止狀態的工作模式與許多睡眠相關的指標具有相關性存在，會造成躺在床上進入睡眠的時間相對延長，整體在床上睡眠效率也會下降，也容易讓整個睡眠變得更加破碎。而要如何解決這樣的問題：我們可以從如何讓小孩睡得更好來思考。通常會讓活力滿點的孩子在白天盡可能的「放電」，當白天消耗掉足夠的體力之後，晚上就會在正確的時間進入夢鄉，也會讓整個睡眠效率能夠更加提升。而相似的狀態在成人身上也是一樣的邏輯。雖然你工作過程中並不會如同小孩活力滿點，但仍然需要在白天讓身體累積足夠的疲勞感，才能讓晚上的睡眠狀態更好。但是大多數人的工作模式大多以靜態工作模式為主。通常工作上消耗的是心力、腦力，但不是體力；而這樣的工作模式如果沒辦法適時的進行放鬆，縱使工作帶給你滿滿的心理疲累感，其實反而會讓你放不下工作而睡不著覺。運動幫助身體切換模式，消耗多餘的體力，補充消逝的心力從辦公室模式切換成運動模式可以對於大家造成兩項優點：第一是消耗自己身體多餘的體力，讓晚間的睡眠能夠更好。第二是補充自己心靈消耗的心力，讓白天的工作能夠更棒。哪些運動可能是有用的呢？目前認為還是上班族的大家，比較適合的是中高強度或者高強度的運動內容，其實對於整體睡眠是比較有幫助的。根據一篇來自於日本的研究結果在中高強度的運動選擇：包含籃球、棒球及健行等等；在高強度的運動選擇：包含慢跑、單車、網球、游泳、登山運動。另外是補充心力的部分，反倒是追求工作表現的大家特別需要注意的。心力的修復，其實不是單純增加睡眠時間就可以修復，需要進行自己喜歡的休閒活動，才可能有修復機會。而運動同時富有趣味性、壓力釋放以及強身健體的三大好處。運動帶來多個好處的優點，其實是重視時間管理的大家，最好的休閒活動之一。你，還是覺得自己睡不好嗎？從改變自己的生活型態開始，考慮在生活中加入「運動」。你，準備好要做什麼樣的運動了嗎？

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2023-11-23

會不會是更年期，讓自己睡不好？

其實年輕時候也可能會失眠，或許是白天不小心多喝了一些咖啡，又或是是與家人朋友起了口角而心煩氣躁。通常只要移除這些誘發失眠的原因，就可以恢復到原本的狀態，一樣可以一覺睡到天亮。但隨著年紀的增加，身體慢慢地也會出現一些變化;對於女生來說，因爲荷爾蒙上的變化，其實對於睡眠，也會出現很大的影響。女性荷爾蒙不只讓月經不穩定，同時會讓睡眠不穩定女生在45歲到55歲之間會開始出現月經週期不穩定的情況，也就是我們所謂的「停經」。荷爾蒙對身體的影響其實是全面性的；有些症狀比較嚴重的人會直接出現熱潮紅、夜間盜汗等等的情況。有這些症狀的人容易聯想到自己可能是荷爾蒙的問題，而到婦產科求診。但實際上有一群病人以前可能很少有失眠的問題發生，身體也沒有出現像是熱潮紅或者夜間盜汗的情況，但就是會開始出現睡眠的問題。有這樣的情況可能還是要注意會不會是荷爾蒙對於身體開始出現一些影響。女性荷爾蒙的減少會讓人睡不深、睡不穩、睡不好從一些長期觀察研究發現：停經時期的女性合併有女性荷爾蒙下降、容易出現整體睡眠品質較差以及睡眠週期不穩定等狀況。而這樣荷爾蒙不穩定的狀態其實在接近停經的時期，就可能困擾著這些女性朋友。對於這群人最直接的感受就是入睡時間開始延長，甚至可能出現入睡需要超過30分鐘甚至一小時的情況發生；縱使睡著了也很難像過往可以一覺睡到天亮，且往往睡眠沒有過去穩定，也容易出現半夜驚醒的情況發生。這樣的狀況底下如果再加上白天不小心咖啡因攝取過量，或者是整天煩惱職場、家中各項事務，就容易出現半夜驚醒的情況發生。如何解決更年期睡眠問題面對更年期睡眠問題最直接的方法，就是補充女性荷爾蒙去協助自己度過這段時間，且對於有熱潮紅以及夜間盜汗等等問題的人效果更佳；這個方法需要專業醫師評估之後，看能否進行這樣的治療。有些患者會擔心女性荷爾蒙對於身體成造成的影響，在此建議一併與醫師進行個別化的討論後再決定。也有些人會選擇調整生活習慣，在這邊提供幾個原則性的概念給大家參考，例如： 1.維持正確的睡眠習慣 2.適度飲酒 3.正確使用含咖啡因的飲料 4.透過身體核心溫度的改變促進睡眠 5.透過冥想靜坐等等方式調整白天的生活壓力 6.透過運動調節自律神經系統等等而這些內容，後續會另外透過專文來提供大家參考。停經是一個很正常的人生過程，而睡眠問題，的確容易在這個時期發生。逐漸調整生活習慣，或許才是解決失眠問題的根本之道。

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