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一起更健康

貼心專家團隊守護您與家人的健康

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2025-04-22
吃很少還變胖？99％科技人中招的壓力陷阱

避開 3 個讓你越忙越胖的隱形陷阱，開始好好瘦下來　　多數科技工作者的日常節奏飛快：專案排山倒海、會議與功能需求紛至沓來，回過神時卻驚覺體重早已悄悄上升。你或許覺得並沒有吃很多，但結果仍是「越忙越胖」。事實上，比起「熱量超標」，更要警惕的是「壓力荷爾蒙」帶來的反噬。當皮質醇等激素長期居高不下，身體就會進入「能量儲備」模式，頻繁的飢餓感與頑固脂肪接踵而至。想擺脫這個困境，不妨先檢視以下三大「隱形陷阱」。隱形陷阱 1：忙到沒時間吃好，卻在深夜一次爆量　　忙碌的工程師或科技從業者，常常在白天聚精會神地處理程式、架構或決策，而忽略了基本飲食需求。等到饑餓感壓到極限，往往就選擇高油、高糖、高熱量的食物「大快朵頤」。這種「長時間餓肚子 → 夜間狂吃」的模式，不僅會破壞腸胃，也加劇脂肪囤積。調整方法：規律小餐點：嘗試在每隔 3~4 小時補充一些高蛋白或高纖維的食物，如水煮蛋、堅果、無糖優格，讓血糖維持穩定，避免晚上狂吃。注意精緻糖：甜食與含糖飲料最容易讓人超標卻不自覺。不妨以水果、糙米、藜麥代替白飯或甜品，體內負擔自然大幅減少。隱形陷阱 2：工時長、責任重，卻總是「睡得少、睡得淺」　　一張張排程、一行行程式，加上突如其來的任務，真正能安心睡的時間越縮越短。當身體長期得不到深層休養，基礎代謝會跟著下滑，調控飽足與飢餓的荷爾蒙也變得失衡；白天提不起勁，只好用含糖飲料或濃咖啡硬撐，疲倦‑嗜甜‑發胖的循環就此展開。建議做法：睡前儀式：給自己 30 分鐘的安靜時間，關掉 3C，做些緩和伸展或聽舒緩音樂，提醒大腦該卸載一天的忙碌。適度輔助：若夜裡總是輾轉難眠，除了慢慢改善生活作息，也能在必要時採用含有放鬆配方的保養品，協助夜晚獲得更深度休息。隱形陷阱 3：頭腦超負載，身體自動「省電」蓄能      程式撰寫、專案管理、團隊協作，加上家庭責任……科技人往往同時面臨層層挑戰，讓大腦長期處於高度運作狀態。當這種負荷無法適度紓解時，身體便會誤判「外在充滿危機」，啟動能量保存機制，讓脂肪持續囤積。建議做法：讓大腦透氣：每天抽 5~10 分鐘讓思緒完全放空，例如靜坐、深呼吸或散步，暫時脫離「總是運轉」的狀態。動起來：幾分鐘的原地踏步、跳躍、伸展，都能釋放腦中的緊張，激發正面激素，抵銷體內的「警戒信號」。調整身體負荷 × 重視休息品質 × 恢復代謝平衡：三者相輔相成　　「少吃多動」是大家熟知的道理，但若忽略了精神壓力與睡眠品質，再認真運動也可能無法達到預期成果。如果你總覺得白天渾身乏力、晚上仍無法入眠，或是時時刻刻想吃甜食增添力氣，不妨思考是否能在日常裡加強舒緩機制、維護腸胃與睡眠的方式，讓身體逐漸遠離「高壓備戰」狀態。 　　當你的身體不再死命儲存能量，而是處在平穩有序的循環裡，體重管理自然能輕鬆許多，也更能享受工作與生活的精彩。  給自己更多關心，多一點營養巧思 初夏小提醒：2025/5/25 LIVDAY 台北騎乘日，來 GA 黃金甲攤位打聲招呼吧！　　2025 年 5 月 25 日，LIVDAY「初夏大山—102 寂寞公路」挑戰即將熱鬧登場。騎士們將沿著北部知名的 106 縣道，翻越海拔約 1100 公尺的「不厭亭」（又稱「小武嶺」），一路飽覽菁桐、平溪、十分、雙溪等懷舊山城風光。GA 黃金甲在終點補給區設了溫暖小攤，無論你是陪騎家屬、加油團，還是剛好路過的會員朋友，都歡迎停下車腳、來逛逛聊聊天，補充能量、拍拍照，把初夏的好心情一起帶回家！  參考資料：1.Understanding the stress response https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response 2.Sleep Deprivation: effects on weight Loss and weight loss maintenance.Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549 3.Circadian disruption and human health.J Clin Invest. 2021 Oct 1;131(19):e148286. 4.Relationship between stress, eating behavior, and obesity.Nutrition. 2007 Nov-Dec;23(11-12):887-94. 5.Comfort food is comforting to those most stressed: Evidence of the chronic stress response network in high stress women.Psychoneuroendocrinology. 2011 November ; 36(10): 1513–1519.     －健康，不只是自己努力，而是我們陪伴你一起完成的旅程。－

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2025-03-27
一顆蛋，補回你撐不住時最需要的 那一格電

  你是不是也想過：「我又沒天天運動，為什麼要補蛋白質？」「蛋白質不就是健身或三鐵選手才需要的營養嗎？」事實上，就算你只是在辦公室忙碌一整天，沒有額外運動，身體依然需要蛋白質來維持能量、調節代謝與支援免疫力。特別是現代上班族經常面臨三餐不定、熬夜加班、壓力爆表等狀況，如果蛋白質長期不足，身體就像一直被迫超負荷運轉，隨時可能拉響警報。 上班族為什麼反而更需要蛋白質？ 1. 提升續航力，穩定體力與精神 長時間久坐、加班熬夜，讓不少上班族常感到疲憊無力。雖然碳水與油脂能快速補充能量，就像點燃的柴火，但若缺乏蛋白質這類「修復建材」，身體便無法好好維護與修補自身系統，包括肌肉、免疫力、酵素與荷爾蒙等關鍵功能。想在高壓的職場中不垮台、不耗損，蛋白質是讓你穩穩撐住的底氣。2. 穩定壓力反應，撐起情緒防線 面對業績、簡報、加班的多重挑戰，壓力荷爾蒙容易飆升，身體也進入耗損狀態。這時若沒有足夠的營養支撐，情緒會更容易波動、免疫力也會拉警報。攝取優質蛋白質，有助於平衡內分泌、協助修復、減少壓力對身體的影響，是調節情緒與強化防禦的基石。3. 預防「吃得飽卻不營養」的隱性風險 忙碌生活中，許多上班族三餐成了湊合──咖啡、麵包、手搖飲成了日常標配。表面看起來吃了不少，但若蛋白質長期攝取不足，會出現「隱性營養不良」的狀況：體脂升高、肌肉量下降、思緒遲鈍、精神不濟。與其追求吃得快，不如補得巧，吃進身體真正需要的營養，才是照顧自己的第一步。 參考衛福部「我的餐盤」，讓蛋白質不缺席如果覺得調整飲食很困難，可先試試「我的餐盤」原則：蔬菜 1/2：多選擇深綠色、橙色蔬菜或菇類，增加膳食纖維與微量營養素。主食與蛋白質各佔 1/4：確保每餐都有雞蛋、豆腐、魚、肉或奶類等優質蛋白。水果 1 份：餐後或點心時補充適量水果，攝取維生素與礦物質。適量堅果、低脂奶類：增添好油脂與鈣質，幫助維持更均衡的身體狀態。只要在忙碌的日常裡，稍微留意「每餐都有蛋白質」，身體就能更順暢地運轉、少出狀況。 懶人公式：體重（公斤） × 蛋白質需求係數「那我到底該吃多少蛋白質？」只要運用「簡單公式 + 自身需求」，就能大致推算你的每日目標。一般成人或運動量不多：體重 × 1.0～1.2規律運動、想維持或增肌：體重 × 1.2～1.5高強度訓練者：體重 × 1.5～1.8假設你體重 60 公斤、活動量中等，則一天需要 60×1.2=72 克～60×1.5=90 克蛋白質左右。份量怎麼抓？1 手掌大小的去皮雞胸肉 ≈ 20～25 克蛋白質1 顆普通雞蛋 ≈ 6 克蛋白質也就是說，你一天若需要72 克蛋白質，約等於「3 塊手掌大小的肉類」或「10 顆蛋」的總量（當然可以多種蛋白質來源分散補充）。*小提醒：實際需求因年齡、性別、健康狀況而異，若有特殊情形，建議先諮詢營養師或醫師。 隨手救援：茶葉蛋打破「不好補蛋白質」的迷思忙到沒時間煮飯或帶便當？一顆茶葉蛋就能解決燃眉之急。以「所長茶葉蛋」為例：一顆約含6g優質蛋白質，補起來迅速又踏實常溫保存，辦公室抽屜、包包都能放自然滷製，香氣不死鹹，吃起來有層次又不膩口不用開火、無需準備廚具，隨時隨地幫你穩定血糖與體能讓一顆溫暖的茶葉蛋，提醒你稍微停下腳步，深呼吸一口氣，給身體一份踏實的關愛。  給自己更多關心，多一點營養巧思 我們想和你一起更健康！最後，想跟你分享一個好消息： GA黃金甲將於2025年4月24日至27日在台東Challenge Taiwan國際鐵人三項賽活動中擺攤，特別提供充滿愛心與營養的「所長茶葉蛋」，我們誠摯歡迎你帶著家人朋友一同來到現場，與我們一起感受熱情的氛圍，品嚐溫暖的茶葉蛋，聊聊日常健康小秘訣，讓GA黃金甲陪伴你，一起照顧自己、關心健康，感受更多溫暖與力量！ 記得，健康不複雜，就從今天開始，給自己一點溫暖，一起養成美好的健康新習慣吧！  參考資料：1. 衛褔部食品營養成分資料庫 https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=1342. 衛褔部國民健康署 -「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=122853. 衛生褔利部國民健康署： 我的餐盤手冊 https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=38214.Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group ,JAMDA 14 (2013) 542-5595.Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults, Frontiers in Nutrition(2017), 4,13.6.Dietary protein intake and human health. Food Funct., 2016, 7, 12517.Long-term administration of nicotinamide mononucleotide mitigates age-associated physiological decline in mice, Cell Metab. 2016 December 13; 24(6): 795–8068.Age-Associated Changes In Oxidative Stress and NAD+Metabolism In Human Tissue,PLoS ONE 2012, 7(7): e42357.  －健康，不只是自己努力，而是我們陪伴你一起完成的旅程。－

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2025-02-27
三鐵賽前的神秘儀式？菁英選手偷偷這樣補！

  親愛的鐵人戰士們，這一路的訓練，你是不是已經付出了無數的汗水與心力？ 從晨曦初露的游泳課，到烈日下的長距離騎乘，再到跑道上的堅持與衝刺——你知道自己不只是運動，而是在挑戰更強的自己。但當你已經訓練到極限，卻仍然差一點點才能突破 PB（個人最佳成績），問題可能不在你的體能，而在於營養補給的策略。比賽成績不只是訓練的成果，而是訓練 × 科學營養×恢復的總和。當你掌握了賽前儲備、賽中穩定補給、賽後迅速恢復的黃金策略，你將能夠全程穩定發揮，甚至在最後衝刺時仍保有餘力。GA 黃金甲陪你一起，把每場比賽都當作一次超越自我的旅程，讓營養補給成為你的隱形戰友，在終點線前助你一臂之力！ 一、賽前營養佈局：讓身體儲備最佳能量1. 賽前 7 天：建立基礎，確保能量存滿進入減量週，訓練強度下降，但營養補充更應該充沛精準。這段時間的目標是優化肝醣儲備、維持電解質平衡、幫助維持消化道機能穩定。✅ 碳水化合物比例提高到 50-60%，漸漸增加（如每餐多半碗飯）以確保肝醣存量達到高峰。 ✅ 減少高脂高纖飲食，避免腸胃負擔影響比賽日狀態。 ✅ 核糖力捷凍可在這段期間開始使用，白天每日1-2條，穩定補充專利D核糖，提高能量儲備。 ✅ 調整比賽作息，有熬夜習慣者要盡早開始適應早睡早起。2. 賽前 48 小時：讓身體內儲存碳水量到最大，避免嘗試平常少吃的食物進入碳水超補期，讓身體儲備足夠肝醣，避免嘗試新食物，過敏者也要多留意小心避免任何過敏源（如海鮮類、堅果類等）✅ 飲食中碳水比例拉高至 70%（如每餐多⅔碗飯），以白飯、麵包、燕麥等低纖維碳水為主。 ✅ 補充水分與電解質，確保體內液體平衡，避免脫水影響比賽表現。 ✅ 避免高油脂或刺激性食物，讓腸胃保持最佳狀態。3. 比賽日當天：開賽前三小時的黃金早餐當天清晨請遵循低纖維、高碳水、適量蛋白的原則，確保胃部負擔小但能量足夠。一般來說，較易消化的碳水化合物需要約 2~3 小時完成消化，成為肌肉可使用的能量。✅ 開賽前 3 小時進食，如白吐司 + 果醬 + 香蕉 + 適量運動飲料。 ✅ 開賽前 30 分鐘補充核糖力捷凍，專利D核糖有效快速轉化補充體能及牛磺酸提振精神，讓游泳一開賽時達到最佳精神狀況應戰。  ✅避免果汁等高果糖飲品，以免對果糖吸收不佳，而容易引起腸胃不適。✅避免高脂高纖飲食，這些食物易對腸胃造成負擔而拉肚子，影響比賽日狀態。 二、賽中補給策略：能量管理，避免撞牆你的身體需要源源不斷的能量供應，只要能夠吃得下去，就是好事，才能有能量穩定輸出。以下是不同賽段的補給策略：1. 游泳段：確保上岸時不透支游泳前 30 分鐘補充核糖力捷凍，確保身體有能量儲備並提振精神提高專注力。T1 換項時，可快速啜飲幾口水或運動飲料，避免身體進入缺水狀態。並可視需求補充一包太空能量膠，因長時間水中運動（鐵人賽中游泳項目無法補給）消耗體力，水上運動在轉換到陸上運動時，容易出現腿軟力量不足（水平運動轉垂直運動）影響後續自行車表現。2. 自行車段：最重要補給段，穩定輸出，防止下一項跑步後段身體斷電而崩盤每 30~45 分鐘補充太空能量膠，維持血糖穩定，為避免能量斷層，可視賽段進入爬坡前或精神不濟時，加入核糖力捷凍即時補充能量，超速回充讓你不卡不抽。每小時攝取 60~90g 碳水化合物（視個人腸胃耐受度而定），可搭配能量膠 + 水。(溫馨提醒～避免能量膠＋運動飲料，身體等滲透壓會不平衡而造成嘔吐不適）注意電解質補充，長時間騎乘容易流失鈉、鉀。若是天氣太炎熱，或個人若流汗率過高，建議可視需求補充電解質或運動飲料。3. 跑步段：賽事最後段，能量已消耗殆盡，精神開始渙散，可能開始吃不進任何食物，預防撞牆，能維持穩定步調就是贏家T2 換項時：可再補充 1 包 太空能量膠＋核糖力捷凍，減少疲勞感，增強體力，確保起跑時能量充足。每 5~7 公里補充一次太空能量膠或核糖力捷凍，突破撞牆期。最後 5K 可補充核糖力捷凍幫助精神集中，加上對自我鼓勵維持衝刺力道。 三、賽後恢復策略：縮短疲勞期，加快修復比賽後的恢復營養至關重要，補對營養，你的身體能更快進入修復狀態，為下一場訓練或比賽做準備。1. 完賽後黃金 30 分鐘：快速補充，避免肌肉損傷優先補充碳水 + 蛋白質，比賽後肌肉對營養吸收能力最高。白藜蘆醇飲：含紅酒多酚、酸櫻桃等成分幫助新陳代謝，加速恢復，減少運動後疲勞感。補充電解質與水分，確保體液平衡，避免脫水影響修復，尿液顏色回淡為止。2. GABA 睿智膏：賽後放鬆，調整作息比賽後身體仍處於高強度運動後的亢奮狀態，可能會影響放鬆與作息調整。適當的營養補充與休息能幫助身體恢復運動後的平衡狀態。GABA 睿智膏含有 γ-胺基丁酸（GABA）等成分，可作為運動後放鬆的一環，幫助選手在激烈賽事後調整身心，為下一場挑戰做好準備。搭配良好的作息與恢復計畫，能幫助身體進入休息狀態，使運動表現能持續穩定發揮。 你的目標，我們陪你一起突破！親愛的鐵人選手，你已經花了這麼多時間努力訓練，每一次的早晨長跑、烈日下的騎乘、游泳池裡的划水，都是為了在比賽那一天全力發揮。GA 黃金甲賽事包，幫助你完整掌握比賽日的營養策略，不只是補充能量，更是讓你每一次的訓練和比賽都能穩定發揮，不留遺憾。我們知道，你不只是想完賽，而是想挑戰更好的自己。這場賽事，我們陪你一起，讓你的努力成為最耀眼的成就！🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️🔥  Reference： 1.Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition.S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-162.Fructose co‐ingestion to increase carbohydrate availability in athletes.J Physiol. 2019;597(14):3549–3560.3.Nutritional considerations in triathlon.Sports Med. 2005;35(2):163-81.4.Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2016,48(3):543-5685.Protective and Recovery Effects of Resveratrol Supplementation on Exercise Performance and Muscle Damage following Acute Plyometric Exercise.Nutrients. 2021 Sep 16;13(9):3217. 6.Nicotinamide mononucleotide supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners: a randomized, double-blind study.J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jul 8;18:547.Rewinding the Clock.https://hms.harvard.edu/news/rewinding-clock#:~:text=In%20a%20series%20of%20experiments%2C,life%20in%20yeast%20and%20mice8.Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.Biofactors. 2006;26(3):201-8. 9.國家級鐵人教練 簡微禎教練指導 https://www.galife.com.tw/products/ga-spacebag-515khttps://www.galife.com.tw/products/ga-spacebag-113khttps://www.galife.com.tw/products/ga-spacebag-226khttps://www.galife.com.tw/products/ga-spacebag-42khttps://www.galife.com.tw/products/ga-spacebag-21k   －健康，不只是自己努力，而是我們陪伴你一起完成的旅程。－

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2025-02-19
2025 不能再當職場喪屍！這 5 個習慣，讓你滿血復活，效率狂飆！

 嗨，親愛的朋友，新年開工啦！希望你的假期過得愉快，充滿了電！新的一年，工作再忙，也別忘了照顧自己。今年，讓我們一起來改變這個情況吧。新的開始，工作或許會變得忙碌，但別忘了好狀態，來自於每天的小努力。GA 黃金甲陪伴 100 萬人一起更健康，這一次，也讓我們陪你找回活力，讓新的一年充滿動力，身心都在線！ 1. 每天睡滿 7-9 小時，降低 15% 健康風險，專注力大提升！「再滑一下、再看一集...」是不是每天都這樣？長期熬夜會影響記憶力、情緒，甚至降低免疫力，讓你白天精神不濟。研究顯示，睡眠不足可能讓死亡風險提高 15%！試著改變：✅ 每天固定時間睡覺，即使是假日也不熬夜✅ 睡前 30 分鐘 放下手機，讓大腦進入「休息模式」✅ 建立睡前儀式：泡熱水澡、聽輕音樂、做伸展操連續 30 天 每晚睡滿 7-9 小時，你會發現專注力明顯提升，工作更有效率！ 2. 每天 1,500 ml 補水，專注力有效提升！每天忙著工作，一不小心就忘了喝水？水分不足會影響血液循環、降低專注力，讓肌膚乾燥、氣色暗沉，研究發現，僅1.4%的身體中水分流失就可能影響情緒和專注力。最簡單的改變方法：✅ 讓喝水變得更方便，準備一個喜歡的水瓶，透明、刻度標示、吸管式都可以✅ 千萬別等到口渴才補水，搭配手機設定提醒，養成每天喝至少1,500 ml(毫升)開水的好習慣當身體水分充足，你的精神、專注力、氣色都會變好，每一天都元氣滿滿。 3. 20-20-20 護眼法 ，讓你視力不卡關！長時間盯著電腦或手機螢幕，造成眼睛疲勞、乾澀，當眼睛負擔過大，影響視力，還會讓專注力下降、頭痛找上門，讓工作效率跟著打折。 試試這幾個護眼妙招： ✅ 每 20 分鐘，抬頭望向 20 呎（約 6 公尺）遠的景物，持續 20 秒，幫助眼睛舒緩疲勞 (20-20-20法則)✅ 減少藍光刺激，調整螢幕距離與亮度改為柔和護眼模式✅ ​​補充葉黃素等營養素，讓日常保養更完善，維持舒適感，工作效率更從容。  4. 每小時動 5 分鐘，降低 22% 久坐健康風險！坐了一整天，腰痠背痛，越坐越沒精神，感覺身體被椅子黏住了嗎？長時間久坐增加各種身心健康危害( 如心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等)，造成骨骼的傷害與肌肉的退化，血液循環不佳，進而影響思考能力和心理健康，研究結果發現相比於每日久坐不到7小時者，久坐超過9小時的人死亡風險會增加22%。提醒你該動一動了： ✅ 站起來伸個懶腰，每隔一小時走動 5 分鐘，讓血液循環更順暢✅ 試著邊講電話邊站立，或利用午休時間外出走走，增加身體活動量，讓腦袋更清晰✅ 使用計步器或智能手錶，設定每天10,000步的目標，一個月後可以明顯感受到體能提升和精力充沛 5. 穩定血糖飲食，擺脫餐後昏沉，提高工作續航力！早餐匆匆帶一杯咖啡，午餐隨便點個外賣，下午又忍不住嘴饞來杯手搖？長期下來，這樣的飲食習慣會讓血糖起伏不定，讓你在工作中時而精神抖擻、時而昏昏欲睡，專注力和體力都大打折扣。不需要大動作改變飲食習慣，先從小地方開始調整： ✅早餐加點蛋白質（像是蛋、優格）✅午餐多一點蔬菜✅下午茶改吃堅果或水果，減少高糖、高油的加工食品每一次的飲食選擇，都是在為身體儲備能量，利用衛生福利部推薦的「我的餐盤」飲食指南幫助均衡營養攝取，讓你的活力更持久，告別餐後昏沉，整天都保持最佳狀態。  堅持 30 天，讓自己煥然一新！你的健康，決定你的未來！試著調整作息、多喝水、護眼、動起來、吃得更健康，持續 30 天，你會發現自己的精力更充沛，工作效率明顯提升！ GA 黃金甲陪伴 100 萬人一起更健康，讓我們一起擁有更好的 2025！ #GA黃金甲 #健康生活 #專注力提升 #每日好習慣 #開工更有勁  參考文章 : 1.台灣睡眠醫學學會記者會新聞稿 https://tssm.org.tw/file/1563864454.pdf2.美國眼科學會推薦的護眼習慣「20-20-20法則」https://www.aao.org/newsroom/news-releases/detail/protect-your-eyes-from-too-much-screen-time3.衛生褔利部國民健康署--中斷久坐～15分鐘「上班族健康操」動起來https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4878&pid=187934.衛生褔利部國民健康署-全民身體活動指引https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1411 *The Hidden Costs of Insufficient Sleephttps://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-86*7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Waterhttps://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water*衛生褔利部國民健康署--你水喝夠了嗎https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=577&pid=14147*衛生褔利部國民健康署--我的餐盤手冊 https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821  －健康，不只是自己努力，而是我們陪伴你一起完成的旅程。－

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2025-01-23
過年儘管大吃大喝，健康就靠這三招！

  親愛的朋友們，2025蛇年即將到來！GA黃金甲真心祝福大家能吃得開心、活得健康、美得自在！ 農曆新年總是充滿了歡聚和美食的誘惑，但我們更希望你能在享受美好時光的同時，也不忘關愛自己的身體。我們為你準備了三個貼心小撇步，讓你輕鬆過好年，同時保持健康活力！  第一招：聰明飲食，營養均衡面對滿桌佳餚，不妨這樣「挑食」： 1.「跳著吃」：選擇最愛的菜餚，適量品嚐。 2.「半盤蔬菜」：多夾些蔬菜，既養胃又不易發胖。 3.「優質蛋白」：選擇瘦肉、魚類和豆製品，飽足感更持久。 記得避開高熱量的「地雷食物」哦！這樣既能盡興享受，又能保持身材。  第二招：保持運動，促進代謝吃飽喝足後，別忘了活動一下： 1.「每日30分鐘」：堅持每天運動半小時，不必特意去健身房。 2.「夥伴同樂」：約上好友一起戶外活動或玩桌遊，既聯絡感情又保持身材。 3.「零碎時光」：利用瑣碎時間散步或爬樓梯，養成習慣很重要。運動不是負擔，而是讓我們在享受美食之餘，保持健康活力的好方法。對於忙碌的白領來說，找到合適的運動方式和能量補充尤為重要。最近，我發現了GA黃金甲的核糖力捷凍🔗，它成為了我工作和運動之間的得力助手。無論是早晨健身房的快速訓練，還是上班後的高強度工作壓力，它都能給我帶來所需的能量補充。新的一年，如果你也想在繁忙的工作之餘為自己的健康加油，不妨試試看。無論是準備運動，還是需要在漫長會議後恢復精力，它都能成為你的得力小幫手。讓我們一起用健康的身體，以最佳狀態迎接蛇年的每一個挑戰和機遇吧！  第三招：調整作息，維持健康過年應酬難免，但也要記得照顧自己： 1.「充足睡眠」：再晚也要保證7-8小時的休息時間。 2.「聰明飲酒」：遵守「男2女1」原則，既盡興又不傷身。（男性一天不超過2杯，女性不超過1杯，1杯等於啤酒330ml或紅酒150ml） 3.「身心放鬆」：感到疲憊時，不妨來個小冥想或瑜伽。在這個忙碌的時代，保持健康作息確實不易，尤其是過年期間。不知道大家有沒有遇到過這種情況：明明很累了，卻總是睡不好、醒不來，第二天還是昏昏沉沉的。其實我也曾經這樣，直到朋友介紹我試試GA黃金甲的明日活力定🔗。沒想到效果真的很不錯！現在即使偶爾熬夜應酬，第二天起來還是能精神飽滿。如果你也有類似困擾，不妨試試看。畢竟，有個好精神，才能真正盡興地享受新年的歡樂時光，對吧？讓我們一起以最佳狀態，迎接蛇年的每一天吧！ 親愛的朋友們，過年雖然要盡情享受，但也別忘了關愛自己的身體。就像GA黃金甲一直以來堅持的理念：我們希望能真心陪伴每一位朋友一起變得更健康。讓我們在這個充滿智慧與機遇的2025蛇年，以健康為本，共同創造更美好的生活！ 祝福大家新年快樂，身體健康，萬事如意！  參考文章 :  1.衛生褔利部國民健康署： 我的餐盤手冊 https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821 2.衛生褔利部國民健康署：國民飲食指標手冊 https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1217  －健康，不只是自己努力，而是我們陪伴你一起完成的旅程。－ 

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2023-11-24
有動總比沒動好，10種居家的徒手運動

  居家防疫加運動 塑身健體免疫好 隨著第三級疫情警戒下，為了減少社交距離，減少出門、居家上班、健身房停業、公園不開放等等因素，改變了我們的生活方式，待在家很安全，遺憾的是我們的活動量也顯著的降低，隨之居家健身成為了疫情期間的必要生活型態，在我們的生活中除了飲食外，運動也是預防COVID-19重要因素之一。                                             運動築起免疫系統的高牆 COVID-19之病毒感染涉及先天性及後天性免疫系統，會使嗜中性球數量增加、自然殺手細胞數量減少及白血球減少，並且淋巴細胞也會減少使得促發炎因子產生增加，而損害免疫系統。 在保持社交距離時，生活方式改變而可能會增加久坐不動時間、活動量或運動量的不足，可能會導致體內發炎反應、氧化壓力及免疫機制受抑制，導致免疫系統受損，而身體生理機制出現障礙，易引發包括心血管、呼吸功能、肥胖及心臟等代謝相關慢性疾病，而罹患慢性疾病者若活動力不足，更容易感染病毒。 運動可以影響先天性及後天性免疫系統中所有的免疫細胞，尤其是在適度運動後可以提高自然殺手細胞(NK, natural killer cell)、嗜中性球(neutrophil)及巨噬細胞(macrophage)活性。 COVID-19的易受傷害族群包括老年人、兒童/青少年和孕婦。老年人容易遭受感染與重症、死亡率也較高。 而研究指出，老年人定期、適度的運動會降低促炎細胞因子（IL-6、TNF-α 和 IL-1β）的濃度、增加 NK 細胞活性、增強嗜中性球功能和 促使B 淋巴細胞增殖。 值得慶幸的是兒童/青少年感染 COVID-19 病例數相對較少，但健康兒童和青少年需長期運動才能促使骨質健康發育，且運動能降低感染發生率、免疫系統恢復更快。 在患有 COVID-19 的孕婦中，在某些情況下會出現胎兒窘迫和早產，但沒有觀察到垂直感染的情況。 運動影響生理也影響心理 已有研究證明活動量與焦慮、憂鬱間呈負相關，先前還發現若活動量降低持續2週以上，焦慮及憂鬱症狀會更加明顯，因此保持活動量對於維持心理健康有深遠之影響。 在美國一橫斷性研究招募了3052名自我隔離(輕度症狀確診者或自我懷疑確診者)、需隔離(可能有接觸過確診者)、居家隔離(保持社交距離仍可外出)、就地隔離(shelter-in-place, 需待在家中不應隨意外出)及社交隔離(避免群聚者)成人，使用壓力知覺量表(4-item Perceived Stress Scale-4)評估壓力、寂寞量表(3-item Loneliness scale examined loneliness)評估孤獨感、簡版沃里克愛丁堡心理健康量表(Short Warwick–Edinburgh Mental Wellbeing Scale)評估心理健康積極程度、社會網絡量表(Lubben Social Network Scale-6)評估社交參與度、貝克憂鬱量表(21-item Beck Depression Inventory-II, BDI)及貝克焦慮量表(21-item Beck Anxiety Inventory, BAI)分別評估憂鬱及焦慮程度。 結果發現社交隔離者在COVID-19疫情後活動量低於建議量，久坐時間增加或手機使用時間大於8小時的人，顯著增加憂鬱、孤獨及壓力等感覺；而自我隔離或需隔離者有更加顯著的憂鬱及焦慮症狀。 有動總比沒動好、站起來動才活得好 根據世界衛生組織的運動建議：「每週進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高度強度運動，或兩者結合」，雖然現在只能居家運動，不僅沒有健身器材、空間又有限，但其實有許多可以在家就能增加活動量的活動： 跳舞、與孩子玩耍、做家務，如清潔或修剪花花草草。疫情期間在家工作省去的交通通勤時間，把這段時間用來整理家務，也能讓在家工作的環境更好。 參與線上課程，YouTube上有許多免費的運動課程、各縣市政府或是健身房也都有提供，或下載健身APP。和朋友群組約定遠距視訊一起運動，大家彼此鼓勵，減少寂寞感也增加活動量。 多走路，可以四處走動或是原地踏步都可以增加活動量，像是講電話時就可以改為站姿或走動，而不再只是坐著。 多站著，理想狀態下每30分鐘中斷一下坐著或躺著的時間，工作時也可以改為較高的桌子或是堆疊書籍等方式方便站立辦公。                                              除了上述透過小小改變生活過程中的活動，以下還有一些徒手的動作，是世界衛生組織(WHO)建議的： 1. Knee to elbow（捲腹） 用左手碰右膝、右手碰左膝，不停交替此兩個動作，每次1-2分鐘，休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以增加心率、呼吸頻率。 2. Plank（平板支撐） 將前臂支撐固定於地面，手肘放於肩膀下方，並保持臀部與頭部平行，每次20-30秒（或更多），休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以加強訓練腹部、手臂及腿部。   3.Squats（深蹲） 每次10-15下（或更多），休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以訓練腿部及臀部。   4.Bridge（橋式） 雙腳踩於地面且膝蓋於腳後根上方，並盡可能地抬起臀部再慢慢放下，每次10-15下（或更多），休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以訓練臀部。   5.Chair dips（板凳撐體） 雙腳離椅子約50公分，雙手抓住椅子，將臀部往下直至手臂彎曲呈垂直狀態，再用雙手力量支撐向上，每次10-15下（或更多），休息30-60秒，最多重複5次，這個動作可以訓練三頭肌。   6.Legs up the wall（靠牆抬腿式） 將臀部靠近牆壁，讓雙腿休息，閉上眼睛並放鬆身體，此動作最多維持5分鐘，有助於放鬆及減壓。   如果覺得這些動作對於你來說有點輕鬆，不妨再試試高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)，動作包括原地跑步、跳繩、波比跳、深蹲、伏地挺身、弓箭步跳躍等，每次每個動作20秒後間歇休息10秒，共8個循環，一天做3-4次，每週進行3次即可。 但如果平時運動量較低者或是有心臟、高血壓等疾病者建議從低度活動的運動開始唷！     防疫後成為更好的自己 疫情改變了世界運轉的規則，工作上的遠距導致了人與人相處的不確定性和恐懼感；生活中過去少相處的家人反而在這段期間更需要學習如何長時間相處。 經濟上的不確定性和其他外在重大因素可能導致更重大的壓力。 面對未來的挑戰需要強大的心智，從運動做起，期待大家在解封之後成為更好的自己。      

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2023-11-24
居家也要均衡飲食，維持健康打造好體質！

  打造好體質就可以防範COVID-19找上門 近期台灣因為COVID-19本土案例爆發，隨之也將疫情警戒提升至第三級，停課、居家辦公、各種宣導等等改變了我們平時的生活方式，但身處在資訊爆炸的時代，滿滿的疫情新聞也會使人的心情恐慌甚至是憤怒，進而容易發生食物搶購。 民以食為天，在疫情發生期間吃什麼食物可以提升我們的免疫力呢？ COVID-19與發炎反應有什麼關聯 發炎反應在COVID-19的臨床表現扮演重要的角色，當冠狀病毒進入體內，會使體內免疫系統失調，進而使肺組織受損、功能障礙及肺活量降低，使得呼吸衰竭，重症患者體內可能因淋巴細胞數量減少、促發炎細胞因子等而引起劇烈的發炎反應，使得血栓形成、多重器官損傷等。           目前尚未有明確證據表示何種治療在人體是有效的，但根據目前認為所涉及的機制，將治療方法而往抗發炎方向進行研究。     均衡飲食是維持健康的王道 我們所攝取的食物及營養素都與免疫系統息息相關，雖然目前沒有確切哪個營養素或飲食模式可以避免罹患COVID-19，不過目前多國飲食建議(澳洲、巴西、加拿大、義大利、西班牙、美國)、世界衛生組織、聯合國糧食及農業組織、美國疾病控制與預防中心、歐洲食品信息委員會等，皆建議攝取蔬菜、水果及全穀食物，以地中海飲食為架構的飲食基礎為原則。 以下為統整之飲食建議： 攝取足量水果及蔬菜 建議每天至少吃5份蔬菜和水果，因為蔬菜和水果含有大量的維生素及礦物質，包括維生素A、C、D、E、B以及鋅和硒，他們都是免疫系統中重要的調節角色。 此外，蔬菜及水果也是抗氧化劑及纖維的良好來源，不僅是控制高血壓、糖尿病及肥胖發揮作用，而這些疾病都是COVID-19併發的危險因子。 -行動方案 採買足夠蔬菜: 一份蔬菜是100公克，一家三口就是半斤，每人每日至少三份就是一斤半。蔬菜熱量極低，是怎麼吃都不用擔心變胖的食材，但是外加的油脂或沙拉醬仍然要限量。 定量足夠水果: 每份水果的重量不一，因此用容器定量比較方便。以吃飯的碗盛裝一平碗便是一份水果，建議每日吃兩碗水果。 攝取足量維生素及礦物質 將許多指南都強調營養素對免疫系統很重要，尤其是維生素A、C、D。 微量營養素可經過多種途徑增加免疫功能，而維生素A、C、D、E、B6、B12、鋅及硒可維持體內物理屏障(如：皮膚、腸胃道及呼吸道等)的結構、功能完整、先天免疫細胞增殖、功能，以及調節發炎反應等好處。 這些營養素在肉、魚、豆類、乳製品、堅果、雞蛋、柑橘類水果(如：橘子、檸檬、葡萄柚)、草莓、蔬菜(如：花椰菜、菠菜、紅蘿蔔)、南瓜及地瓜、全穀等食物中皆可以容易獲取。另外，維生素D雖然可以從飲食攝取獲得，但其實它主要是由曬太陽後進行體內內源性合成的。 -行動方案 每餐至少吃到五種食材: 多元選擇新鮮食材是攝取多種維生素礦物質的基礎。 每天中午在窗邊或陽台伸展或運動: 防疫期間少出門，但須要日曬轉化為生素D，才能強健骨質也活化心情。 多喝水、少喝含糖飲料 取足夠飲水量，水與健康息息相關，像是體內腎功能、腸胃道、體溫控制、情緒調節等都有所相關。 而喝含糖飲料並代表是喝水，其會增加碳水化合物及熱量攝取，進而可能增加血糖、肥胖及其他慢性病發生。 -行動方案 為自己準備一個定量(如:500cc)的水壺，至少喝自己體重30倍的水量（單位是cc喔），例如50公斤的成年人，每日至少應攝取50kg*30cc=1,500cc的水，若夏日在外行走、運動流汗等，都需要再額外飲水。 減少攝取飽和脂肪及鹽 攝取過多飽和脂肪易引發體內發炎反應，單元或多元不飽和脂肪酸以利於免疫調節而聞名，因此可以多吃海鮮、橄欖油、堅果等食物，而omega-3 多元不飽和脂肪酸建議攝取量為每天250毫克，每週至少吃兩份(每份90公克)的鯖魚、鮭魚、沙丁魚等即可攝取到足夠建議量。 另外可以用香料作為鹽的替代品。 -行動方案 少採買加工品: 疫情期間大家瘋狂採購的泡麵、香腸、貢丸等，都含有無形的油脂和鹽分，食用時都應該搭配蔬菜、全榖雜糧，也不要再過多調味以平衡加工品裡面已經添加的油和鹽。 外食也選擇好的主菜: 選擇健康的便當主菜，例如烤雞腿排、魚排，配菜都以蔬菜類為主，避免選甜不辣、炒冬粉、炸丸子之類的加工品。 一肉一菜一米飯就是均衡: 自己煮也不用擔心，例如: 一碗麵條搭配一把青菜一顆蛋加上三片火鍋肉片；一碗飯搭配一碗蔬菜和一片破布子豆腐蒸魚，基本簡單的組合就可以維持健康的生活所需。     防疫時最佳飲食選擇便是均衡飲食 防疫過程中，為避免社交接觸而自行烹煮或採購外食時，都以新鮮的食材為採購首選，以避免加工食品攝取多誘發發炎反應，反而降低了免疫功能。 與免疫系統相關的營養素都可以從新鮮食物中攝取到，像是蔬菜、水果、魚、瘦肉、乳製品、水分等；若因外在工作壓力導致過勞或飲食缺乏，再與醫師或營養師討論適合個人的補充品。    

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2023-11-24
你真的了解什麼是生酮飲食嗎？

  想吃生酮飲食 但是副作用和禁忌您知道了嗎?可能缺乏那些營養素呢? 在醫學一直進步時，肥胖仍然是全球關注之重要健康議題，全球約有39%的成人過重及肥胖，肥胖與糖尿病、高血壓、心血管疾病等耳熟能詳的慢性疾病息息相關，不健康的生活方式及不好的飲食習慣都與肥胖相關，而生酮飲食是一個近來非常流行的快速減肥的飲食型態。 您知道「生酮飲食」一開始不是用來減肥的飲食型態嗎? 1921年Russel Wilder發展出「生酮飲食」(ketogenic diet)此詞，使用生酮飲食來治療癲癇，在近十年來，生酮飲食一直做為小兒癲癇有效的飲食治療。 而近年來，才被應用於減肥的飲食策略。 由於癲癇歸咎於腦部神經元不正長的活動，酮體可抑制這些不正長的神經傳導物質，保護神經細胞，進而應用於癲癇的治療。 癲癇是遺傳性的疾病，因兩種遺傳性基因缺陷導致葡萄糖載體蛋白(glucose transporter 1, GLUT1) 和丙酮酸鹽脫氫酵素（pyruvate dehydrogenase）不足，使得腦細胞無法利用醣類，因此以酮體作為替代性的能量來源。 生酮飲食為高脂肪、低碳水化合物的飲食，而根據不同脂肪比例及脂肪酸碳鏈可以再細分4種生酮飲食(如下圖)。 嚴格的生酮飲食是脂肪比上非脂肪的克數比為4:1~3:1，也就是4公克或3 公克的脂肪搭配1公克的醣類加上蛋白質，臨床上執行非常不容易，但是為了治療癲癇發作，是必須的治療飲食。由於生酮飲食的脂肪比例極高、醣類極低，因此被阿金(Atkins)博士應用作為減重飲食，而降低了脂肪比例為2:1~1:1。另外由於中鏈脂肪酸(MCT)的生酮效果較佳，因此也發展出含有MCT的生酮飲食。   「生酮飲食」的生理機制 碳水化合物是人體產生能量的主要來源，當每天攝取量少於50公克時，會使體內缺乏碳水化合物，此時胰島素分泌會顯著減少，而身體會進入分解代謝狀態，經糖質新生作用或生酮作用產生能量給體內利用。 酮體為肝臟粒腺體脂肪酸氧化不完全的代謝中間物，其包括丙酮(acetone)、乙醯乙酸(acetoacetate)及β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate)，且可做為能量來源。 目前已知「生酮飲食」的好 在神經系統疾病，包括癲癇、癡呆、肌萎縮性脊髓側索硬化症、腦外傷、痤瘡及代謝性疾病皆可以改善病況。 幫助減肥且改善代謝症候群、胰島素阻抗、血壓及血脂等血液生化數值。只是目前尚為確認其機制為何。 ​   吃「生酮飲食」一定要關心的事 雖然生酮飲食可以迅速幫您減輕體重，但是值得注意的是，此種飲食長期的依從性高嗎？而生酮飲食執行6-12個月後需要監測腎功能，且得慢慢回歸一般正常飲食型態。 生酮飲食最常見且短期的副作用包括噁心、嘔吐、頭痛、疲勞、失眠、便祕及運動表現變差等症狀，而這些症狀可能會在數天到數週內消失，不過攝取足夠的水、電解質則可以緩解一些症狀。 長期副作用包括肝脂肪變性、低蛋白血症(hypoproteinemia)、腎結石及維生素和礦物質缺乏。 「生酮飲食」應該需要補充的東西 嚴格的生酮飲食會限制了碳水化合物之攝取，在減少攝取全榖雜糧類及水果的狀況下，容易缺乏維生素B、C、E等營養素，同時也因為減少蔬菜及水果攝取，容易缺乏礦物質鉀、鎂及鈉。 而營養素攝取減少會使吸收能力下降，卻因為腸道吸收不足，而容易營養不良。 嚴格的生酮飲食應全面補充綜合維生素和礦物質，以可以服用益生菌或益生質來改善便秘的情況。     千萬不能吃「生酮飲食」的族群 如果您準備要開始吃生酮飲食，若有以下疾病或服用這些藥物，記得一定要不能嘗試生酮飲食喔！ 未適當調整藥物治療就吃生酮飲食，糖尿病患者服用胰島素或口服降血糖藥，則會發生嚴重的低血糖。 禁止攝取生酮飲食之疾病包括：胰臟炎、肝衰竭、脂質代謝異常、原發性肉鹼缺乏症、肉鹼棕櫚醯基轉移酶缺乏症、肉鹼轉位酶缺乏症、紫質症及丙酮酸激酶缺乏症。 另外需注意的是，有極少數吃生酮飲食者會因為酮血症(ketonemia)，而在酒測時會出現假陽性結果。 健康是我們最重要的財富 肥胖是現今需要解決的公衛議題，生酮飲食是治療癲癇的治療飲食，後續應用為可以短期幫助減肥的飲食型態，但是長期伴隨而來的副作用及禁忌也不可忽視，癲癇兒童食用生酮飲食時需要密切追蹤生長發育的狀態以避免生長遲滯； 成人執行生酮飲食需要醫療的追蹤與陪伴，若是不清楚自己是否適合生酮飲食，建議可以尋求營養師之協助，幫助您選擇最適合您的飲食而更能維持健康呢！    

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2023-11-24
你沒聽過的減肥法，低碳水化合物飲食

執行「低碳水化合物飲食」之前 您有先好好認識它了嗎？ 根據台灣102-105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，有45.4%的國人有過重及肥胖的困擾，當我們開始有了想減肥的念頭，通常都是想到該改變自己不好的飲食習慣，攝取過多的脂肪、糖及活動量減少都是導致肥胖的原因，目前有許多號稱可以幫助減肥的飲食模式，包括很流行的低碳水化合物飲食(low carbohydrate diet)，但是您有深入了解過這個飲食適合自己嗎?   「低碳水化合物飲食」的起源 在1970年時美國醫師Atkins設計一種飲食模式稱為Atkins diet，其推崇不攝取碳水化合物，即能達到減肥的效果，但當時的時空背景認為攝取過多脂肪是導致疾病的危險因子，故被醫學界反對該飲食模式。 到了1997年時Atkins醫師再次出版低碳水化合物飲食的書籍，且有其他研究認為低碳水化合物飲食的確可以幫助減重，因此開始廣為流行。 低碳水化合物飲食之定義在各個研究中略有不同，不過大致上可分為: 非常低碳水化合物飲食:每日攝取碳水化合物小於總熱量的10%，或不超過20~50公克，一碗飯的醣類約為60公克，一根大香蕉也有30公克，因此執行起來非常不容易，也容易導致嚴重的維生素和礦物質缺乏。 低碳水化合物飲食: 每日攝取量小於總熱量的26%，或不超過20~50公克。 中度低碳水化合物飲食: 每日攝取量小於總熱量的26%~44% 一般碳水化合物飲食: 每日攝取量大於總熱量的45% 不論何種比例的控制，都建議減少精緻糖並增加蔬菜攝取。   「低碳水化合物飲食」如何在身體裡運作 當每天碳水化合物攝取過低時，會使我們大腦、肝臟及肌肉的葡萄糖量降低，進而讓身體知道需要經由糖質新生(gluconeogenesis)作用產生葡萄糖，或是經由生酮作用產生酮體做為替代能量。 目前推測低碳水化合物飲食減重之可能機制有二： 1. 攝取少量的碳水化合物時，大腦中血清素(serotonin)分泌增加，而使飽足感增加，進而減少進食。 2. 與調節碳水化合物-胰島素模式(carbohydrate-insulin model)相關，胰島素(insulin)經刺激葡萄糖吸收進入組織後，抑制脂肪組織釋出脂肪酸、抑制肝臟酮體生成並促進脂肪及肝糖儲存。 一定要知道「低碳水化合物飲食」的優點 減重 在美國的人體隨機試驗研究中，招募164名身體質量指數(body mass index, BMI)>25之18-65歲成人，先進行16週的實驗的正常飲食(45%碳水化合物、 15%蛋白質、30%脂肪)，再進入20週的實驗期飲食並隨機分為高、中、低碳水化合物 (三組碳水化合物分別佔總熱量60％、40%、20%)，結果顯示於正常期飲食時，約12%受試者平均減輕9.6公斤，而進入實驗期後發現，每減少總熱量中10%的碳水化合物攝取量，即可增加每天總熱量52大卡的消耗(total daily energy expenditure, TDEE)，其依據carbohydrate-insulin model原理達到之效果。 第二型糖尿病 控制碳水化合物攝取為糖尿病患者的飲食介入策略，當減少碳水化合物攝取會使血糖較低，體內為維持血糖會進行肝醣分解以達到血糖恆定。 心血管疾病 低碳水化合物飲食可以改善心血管疾病危險因子，包括血壓、血脂、血糖、胰島素等。在美國一個隨機對照實驗之人體研究中招募148位BMI 30-45之肥胖成人分為低碳水化合物飲食組(<40g碳水化合物)及低脂飲食(<30%脂肪且<7%總飽和脂肪)，介入12個月後結果顯示低碳水化合物飲食組顯著減輕5.3公斤、低脂飲食減輕1.5公斤，且兩組皆顯著降低血清三酸甘油脂及增加血清高密度脂蛋白的濃度。 需要注意「低碳水化合物飲食」的安全性問題 酮症(ketosis) 限制碳水化合物攝取，使體內葡萄糖不足做為能量，身體會生成酮體供組織利用。限制碳水化合物會減少全穀類及水果攝取，而易缺乏維生素B、C、E；且替代能源酮體會增加水分流失，而易感到口渴。 死亡率(mortality)增加 美國進行一前瞻性觀察性研究，招募15428名45-64歲的成人，以半定量食物頻率問卷進行為期25年的飲食評估，結果發現碳水化合物攝取50-55%時，死亡率最低，呈現碳水化合物攝取與死亡率間之U型關係。當攝取越低的碳水化合物時，其蔬菜、水果及全穀類攝取也會降低，並且動物性蛋白質及脂肪攝取越多，如羊肉、牛肉、豬肉、雞肉，其死亡率越高。 血脂過高 為減少飲食中的碳水化合物攝取而攝取更多的脂肪和蛋白質，可能會增加心血管疾病危險因子，尤其是LDL。 需要注意「低碳水化合物飲食」的安全性問題 開始想為自己的身體健康而做出改變是一件非常好的事，飲食是我們每天都會接觸到的，在確定執行任何一種飲食前都應該好好了解適不適合自己。 低碳水化合物飲食能夠幫助您減肥成功，但在減肥甜蜜期過後，千萬不要看到體重機上數字停滯後就放棄囉。      

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2023-11-24
從睡眠週期，了解小孩為什麼會半夜驚醒

孩子在成長的過程當中，有些孩子總是能夠一夜好眠到天亮，有些孩子則可能會出現半夜被惡夢嚇醒，吵著要找家長。 或者部分孩子出現似有意識的不自主動作、大叫、遊走，但是卻似乎仍然在睡眠狀態底下，縱使用力叫他，也不太容易讓他們在這這狀態下喚醒。   睡眠週期逐漸調整，是成長的一段歷程 睡眠週期大致上可以分成動眼期以及非動眼期。 而孩子在剛出生時，相較於成人來說，在整個睡眠週期當中有比較多的動眼期，隨著逐漸成長到青少年時期，非動眼期時間佔比會逐漸增加。 動眼期：孩子惡夢可能發生的時間點 動眼期這段時間，會有一個非常極端的事情在體內發生，也就是腦部處於十分興奮的狀態，將大量的資訊許多快速整合，夢境也容易出現在這段時間點； 但身體卻會處於完全放鬆的狀態，縱使夢中的自己夢到自己正在被野獸追而快速奔跑的時候，旁人在看到夢中的自己，其實也不會有任何的動作。 但如果夢境實在太過於可怕，就可能會在這個時間點醒過來，而這時候醒過來的夢境，也會可能被孩子所記住，這也是孩子惡夢醒來，哭著找爸媽的原因。 非動眼期：隨著年紀逐漸增加，成長過程可能有些睡眠困擾 非動眼期，又可以進一步分層淺層睡眠以及深度睡眠。 那些容易讓家長感覺到很擔心的「混亂清醒」、「夜驚」以及「夢遊」，看起來像有意識，但是卻其實處於睡眠狀態，多半是存在深度睡眠的睡眠週期轉換問題。 由於孩子處在深度睡眠期間， 因此，這時候，縱使家長發現孩子的狀態要將他們從睡夢中喚醒來，其實不是一件非常容易的事情。 而在一旁的家長面對這樣的孩子應該做的，就是盡可能保持他們的安全，讓床鋪旁邊不要存在比較危險的物品，讓孩子在發生這些狀態的時候受傷。   而這類非動眼期的睡眠問題，多半會存在前1/3段的睡眠之中。 假設以孩子睡眠9小時來說，晚上9點上床睡覺，多半會出現在晚上9點到12點之間發生。 有醫師建議可以對於孩子採取「定期喚醒」的動作。 如果要執行這項動作，要先觀察孩子這些睡眠狀態，進行睡眠日誌的紀錄， 基本上要記錄孩子的上床以及起床的時間，觀察孩子是否出現在類似的時間點，例如經常出現在晚上11點半出現問題，那家長可能可以在晚上11點15分的時候，將孩子稍微吵醒，稍微干擾一下他們的睡眠，這樣可能能夠讓孩子這些睡眠問題能夠得到緩解。 如果執行上，有任何問題，細節可以再與醫療專家進行討論。 部分症狀比較嚴重的患者，醫療上也會透過一些穩定神經的藥物來進行輔助治療， 不過家長多半對於使用藥物在小孩身上，會比較擔心藥物在孩子身上造成的副作用問題。 了解原因後，陪伴孩子繼續成長 這些睡眠問題多半可以在青少年時期，也就是在進入國中之後可以緩解， 至於要如何做，才有辦法讓孩子的睡眠能夠更穩定，我們後續會有專文來探討這個問題。  

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2023-11-24
睡不好的你，如何安排自己的一天

改變以工作為核心的時間規劃 一天的時間規劃通常是以工作為核心，例如朝九晚六的上班族，緊接著安排下班後的吃飯、休閒娛樂或者家庭事務；待全部的工作都完成後，才會趕緊上床睡覺。 這樣安排時間的習慣，在加班的生活習慣下，不犧牲吃飯、休閒娛樂或者家庭事務下，會造成我們每天的睡眠時間都不一樣。 但人類其實不是鐵打的，如果沒有做好好的睡眠規劃，只會造就工作效率越來越低的結果。 因此，我們應該換個角度來思考：其實我們應該要以睡眠時間為中心，來設計自己的一整天生活。 從睡眠為「始」，計畫自己的時間 以終為始，是一件事情成功的關鍵所在；我們沒辦法改變我們的上班時間，但是我們可以控制我們上床睡覺的時間。 一個正常的睡眠長度，介於6到9個小時之間，不過每個人需要的睡眠時間也不一樣。 若以每天睡滿七個半小時為目標，在考慮上班前梳妝打理以及交通時間大約需要一個半小時。 以九點上班而言，最晚的起床時間為早上七點半，而前一天的入睡時間就是晚上十二點；而這邊計算的是你已經準備好要躺床的時間。 因此，可能在晚上十點半就需要完成洗澡，晚上十一點半就要準備上床睡覺；聽起來的確有點繁瑣，但如果想要睡好一點，就要讓自己的生理時鐘回頭調整到正常。 而除了上床時間的調整以外，入睡時間的縮短以及入眠深度的維持，也是一個好睡眠的重要所在，而關鍵在於增加身體疲累感以及減少大腦警覺刺激。 重新找回運動習慣，增加身體疲勞感 運動除了可以增加心肺功能以及可以讓自律神經恢復機能外，運動也是增加身體疲累感的很好的來源，讓晚上的睡眠能夠入睡的更加快速。 不過，切記夜間運動也可能讓晚上的大腦靜不下來，建議至少保留兩個小時以上的時間。 縱使有足夠休息時間，晚間運動可能會影響自己睡眠，如果您的體質如此，要儘早調整運動習慣，盡快將運動調整到白天。 注意含咖啡因飲料的使用時間，減少大腦刺激 要注意咖啡因在每個人代謝的時間略有不同；一般而言，咖啡因的代謝時間約略需要2-4小時，體質比較敏感者可能需要雙倍的時間需代謝自己的咖啡因。 因此，對於咖啡因比較敏感的人，最後喝咖啡的時間點可能就是下午兩點，如果更晚，恐怕會影響晚上的睡眠狀況。 留給自己一段時間禁區，讓自己緩緩進入夢鄉 最後，幫自己保留一段時間，不允許任何事物安排進這個時間區段。 這段時間裡，放空，是最好的一個活動，讓自己的腦袋能夠不去思考；這樣做，可以讓自己的晚間睡眠能夠更好，讓自己緩緩進入睡覺的節奏。  

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2023-11-24
為什麼會下班一回家就想睡覺

  明明正常下班時間，回到家就只想先睡一覺 經過一整天的忙碌工作、享用美味的晚餐後，回到家裡打開電視機，看著自己期待已久的影集。 然後…….就睡著了。 有多少個夜晚，你在家裡面的沙發上睡著了，到了半夜兩三點才又從自己的沙發上爬回自己床鋪，這時候躺到床鋪上，除了看著天花板，怎樣也睡不著之外，也懊悔著自己今天晚上又沒有好好看著自己的影集。 也有些人，發現自己有這樣晚上小睡片刻的習慣，不如就把這樣的習慣變成一個行程，請自己的家人讓自己休息15-20分鐘之後，趕緊把自己叫醒，這時候通常你沒有睡得很飽，也不會有神經氣爽的感覺，甚至可能會跟家人說，我還是早點去睡覺好了。 其實，剛剛上述這些現象都不是正常現象，而如果你有這樣的類似情況，或許你身體有了慢性疲勞症候群。 小心可能有慢性疲勞症候群 身體有固定的生理週期：什麼時間該集中精神工作、什麼時間該放鬆身體休息，其實跟身體的荷爾蒙息息相關；而其中相關性最高的，應當是我們的皮質素。 皮質素，俗名為壓力賀爾蒙；而我自己，則喜歡把他稱之為戰鬥賀爾蒙。 在現代人高壓的工作環境下，其實隨時都處於在戰鬥狀態下；也因如此，本來皮質素也是隨著人的作息起伏，在白天處於高原，在晚間慢慢掉落的狀況，也可能因為生活習慣或者睡眠問題，出現的皮質素失調的情形。 而慢性疲勞症候群的人，初期可能會無論日夜，皮質素都處於相對高峰且處於亢奮狀態；但隨著時間演進，身體逐漸會調整成皮質素持續在低點，這時候無論是白天或者晚上，皮質素都沒有明顯的起伏，也導致白天的精神狀況不佳，連帶著也容易影響到晚上的表現。 晚上的小睡，破壞半夜的睡眠壓力 人類雖然在晚間會慢慢讓自己準備進入睡覺狀態，但慢性疲勞症候群的人由於戰鬥荷爾蒙已經處於失衡狀態，讓你在還不該睡覺的時間，例如晚上十一點睡覺的人，卻在晚上八點出現想要睡覺的現象。 然而這時候小睡片刻的結果會破壞整體的睡眠壓力，也會導致真正要睡覺的時候反而入睡不容易或者無法進入深層睡眠。 從戒掉晚間小睡開始調整生活習慣開始 如果你也有類似的問題，可能需要重新開始盤點自己的生活習慣，讓自己的睡眠時間、睡眠環境 以及睡眠品質能夠盡可能提升，讓自己白天有健康的飲食以及運動的習慣，設法去排解自己高壓的工作狀態；這樣的慢性疲勞狀態或許可以透過生活上的調整去解決。 倘若還是有晚間想要睡覺的情況，可能還是盡量避免小睡出現，才不會避免晚上的睡眠壓力被破壞， 讓晚間的睡眠品質不好。 否則這樣的晚間小睡，其實是讓自己睡眠品質越來越差的幫兇。  

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