不再把比賽過程的斷電歸咎於「練不夠」

「4:29…..4:32……4:37」明明還想拚，但是身體就是不聽使喚，心率不斷上升，配速卻一落千丈， 每次在比賽的中後段總是呈現「失速」的狀態，在賽後的檢討總是以練太少、肌耐力不夠作為總結，一年、兩年過去，卻也不見成績有所突破，其實除了日常的訓練以外，賽前的飲食也是成績上突破的一大關鍵，今天就讓我們一起來看看，賽前如何靠飲食就有效提升運動表現吧！
研究指出賽前進行肝醣超補可以有效的：
1. 延緩疲勞產生20~30分鐘
2. 協助配速穩定
3. 使肌肉中肝醣存量增加20~40 %
換句話說，「吃對補對，事半功倍」，有良好的賽前飲食策略，可以大幅提升破PB的機率！

運動營養在長距離賽事扮演的角色

人體的能量系統錯綜複雜，同時會有許多能量來源來支持訓練中的能量輸出，在長距離賽事中，因為比賽的距離以及時間，使得肝醣的尤為重要，比賽過程中的即時能量補給，甚至是賽前的「肝醣」超補都在近幾年被熱烈討論，不論是實證研究上還是跑者親身體驗，都表示在賽前進行碳水化合物的超量攝取，有助於比賽過程中延緩疲勞出現。

 

肝醣超補的原則

 

肝醣在人體中主要儲存在肝臟以及肌肉中，是我們在運動的過程中主要的能量來源，若是在運動的過程中都沒有補給，則會在運動進行到75分鐘時肝醣耗盡，這時身體會消耗肌肉作為能量來源。肝醣超補透過賽前的調整以及碳水化合物的增量攝取來達成目的，可以將訓練的過程理解為能量支出，日常飲食為收入，賽前的調整使得跑量減少(支出減少)，肝醣超補增加碳水化合物需求(收入增加)，使得比賽可以使用的能量變多。

 

若是沒有進行肝醣超補的話，很有可能在比賽進行到30K後開始力不從心，出現所謂「撞牆期」，同時步伐沉重，心率也不斷的上升，並且在賽後疲勞恢復所需的時間較長，這些都有可能被影響到。
 

輸人不輸陣！頂尖選手都怎麼做

 

根據國際運動營養協會(ISSN)建議，賽前三天肝醣超補每天需要攝取每公斤體重8~12 g 的碳水化合物，以七十公斤的男性來說，最少要攝取560 g的碳水化合物，相當於9.5碗的白飯，因此若是一天只吃三餐絕對是無法達成目標的，透過點心的協助來達成才是最標準的作法，但並非無時無刻都在吃餅乾、零食等，而是搭配訓練來進行訓練前後點心的安排，有效提升醣類的攝取以及肌肉肝醣的儲存量。


選手們也並非每一場賽事都會進行肝醣超補，而是與教練們共同制定訓練、比賽計畫後，選定較為重要的賽事，搭配日常訓練進行飲食上的調整，將肝醣超補的效益最大化。

 

一般跑者常見錯誤

1. 吃太健康、清淡，膳食纖維攝取過多
大家都說賽前飲食要清淡，但若是都選擇水煮為主的菜色，熱量不足也會影響到比賽的表現唷！同時若是攝取過多的膳食纖維，會使腸胃蠕動變慢，增加脹氣、腹痛的機率。
 

2. 攝取碳水化合物的同時，夾帶過多的脂肪
在正餐以及點心中需要多攝取碳水化合物，以達到肝醣超補的目的，但往往在主食的選擇上容易不小心攝取過多的脂肪，如：白醬義大利麵、咖哩飯，建議以白米飯、麵食、白饅頭以及白吐司這些容易消化的醣類為主。
 

3. 錯把高熱量當成高碳水
麵包是很不錯的碳水化合物來源，但在選購時要盡量避免含有奶油、糖粉以及油炸過的品項。
 

4. 賽前一晚，太晚進食
由於起跑時間越來越早，連帶睡覺時間也會提前，建議在睡前兩個小時完成進食，讓腸胃道有足夠的時間消化吸收，同時也避免消化不良，影響到比賽當日的補給策略

 

跑者最常遇到的問題...

 

Q：比賽當天早餐怎麼吃才算安全又有效？
A：建議在賽前2-3小時攝取早餐，雖然開賽時間早，還需要通勤，但仍建議在賽前攝取固體食物。吐司、饅頭等好消化的碳水化合物搭配純果汁，可以有效儲存能量以及補充水分。

 

Q：賽前要不要配運動飲料？

A：補與不補，全看賽前吃的果膠特性，若是高碳水、高電解質，就不建議再額外攝取運動飲料囉！過度的攝取碳水化合物以及電解質，即便在賽前也有可能造成腸胃道的不適，建議在賽前補充一包果膠以及透過啜飲的方式來補充水分，是最安全、保守的策略唷！
 

跑者在補給上的痛，GA黃金甲聽到了

賽道上的最後五公里，意志力與訓練量不再是你唯一的底氣

比賽後段的失速，往往不是意志力不夠，也不只是訓練量的問題，而是身體在關鍵時刻「能量真的用完了」。肝醣超補並不是什麼進階選手才需要的技巧，而是每一位長距離跑者，都值得好好理解與練習的基本功。
 

GA 黃金甲始終相信，補給不是為了撐一時，而是為了讓你在比賽中，把平時訓練累積的實力完整發揮出來。從賽前肝醣超補、賽中能量與電解質的穩定補充，到賽後恢復與睡眠調整，補給應該是支持身體運作的夥伴，而不是臨時救火的手段。
 

下一場比賽，當你再次站上起跑線，希望你不再把後段掉速視為宿命，而是更有信心地告訴自己「能量已經準備好了，剩下的，就交給你的雙腳去完成。」
 

【GA黃金甲 活動快訊】

這個一月，讓我們一起在熟悉的街道上奔馳

  • 2026/01/08 - 2026/01/11 渣打臺北公益馬拉松跑者備賽肌地

    跑進城市節奏最密集的舞台，把訓練轉化成穩定輸出的每一步。補給到位、節奏穩住，讓 PB 不只是目標，而是終點線前的必然結果。

 

參考資料：
1. Hearris, M. A., Hammond, K. M., Fell, J. M., & Morton, J. P. (2018). Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: Implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients, 10(3), 298.
2. D L Costill. (1967). The relationship between selected physiological variables and distance running performance. J Sports Med Phys Fitness. 1967 Jun;7(2):61-6.
3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
4. Bergström, J., & Hultman, E. (1967). A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 19(3), 218–228.


 

 

－健康，不只是自己努力，而是我們陪伴你一起完成的旅程。－