「明明該補都補了，為什麼還是爆掉？」

在耐力型運動中(大於1.5小時)，約有40~60%的民眾曾經因為補給造成腸胃不適，有許多跑者第一次在賽道上補給，都有過類似的經驗：

 

1. 後半程開始反胃，吃不下任何東西
2. 吃了補給之後，肚子卻一直翻攪
3. 越補越脹，甚至是想吐
4. 完全吞不下東西，一直乾嘔
 

很那些你以為只是「體力不好」、「練不夠」的瞬間，有時往往只是因為補給的策略不夠完善造成的！

 

腸胃道的不適「有跡可循」

腸胃道會不舒服，可能是攝取補給不當、水分流失造成脫水又或是過度緊張造成，往往這三種情況會同時一起出現，那我們該如何有效避免這樣的狀況發生呢？讓我們一起從賽前訓練開始說起！ 

提早制定策略、適應補給品項 

面對未知的狀況，我們總是會提心吊膽，因此建議在賽前一個月了解賽道距離、地形等，方便制定屬於自己的補給策略。同時也需要將比賽過程中會使用到的補給品提前準備好，於平常訓練中去使用，為的是讓腸胃道提前「認識」一下新朋友，避免比賽時一忙起來，沒有辦法好好合作。

補給品的成分，往往影響著比賽的結果

在耐力運動或長時間訓練中， 補給品有許多不同的形式選擇，例如：運動飲料、能量棒、軟糖、香蕉、飯糰，甚至部分選手也會使用果泥或液態碳水作為補給來源。不同形式各有優缺點，適合的情境也不同。 

那在挑選補給品時，可以特別留意幾個重點：
• 碳水化合物含量是否足夠
• 糖的種類與吸收速度(葡萄糖、果糖比例)
• 是否容易消化、好吞嚥(膳食纖維含量)
• 滲透壓是否過高
• 是否含有咖啡因、電解質等複方成分
• 運動過程攜帶與補充是否方便

其中，「果膠」之所以成為許多跑者、自行車選手與鐵人選手常見的選擇，最大的原因在於它體積小、攜帶方便、吸收速度快，而且能在運動過程中快速提供碳水化合物，維持能量輸出。同時，部分果膠也會額外添加鈉、鉀等電解質，幫助維持水分平衡與肌肉正常收縮。


但是否代表補充越多越好呢？其實並非如此。人體就像一台汽車，加太多油、加錯油，都可能造成負擔，補給也是如此。若一次攝取過多高糖補給品，或選擇不適合自己的產品，反而容易造成腸胃不適。相信不少人都有喝完早餐店奶茶後腸胃翻攪的經驗，原因就在於腸胃道突然接收到高濃度糖分，過高的滲透壓會使血液中的水分被拉進腸道，進而造成腹脹、噁心、腹瀉等問題。

如何選擇適合自己的果膠？

首先，建議先依照自己的運動項目與實際運動時間，評估所需的補給量。果膠的核心角色並不是「吃安心」，而是協助在運動中補足碳水化合物。一般而言，當運動超過約1小時後，碳水補充的重要性會逐漸提升；運動1–2.5小時時，常建議每小時補充30–60 g碳水，時間更長則可提高至60–90 g，超長距離耐力運動甚至可能更高。因此，不同項目、距離與配速，本來就不適合同一種果膠與補給方式。

真正影響補給效果的，往往是「能不能穩定吃得進去」。運動時身體處於高壓、脫水、體溫升高及腸胃血流下降的狀態，腸胃耐受性本來就會變差。若補給安排不當，即使產品再好，也可能出現脹氣、噁心、腹瀉，甚至後段完全吃不下的情況。尤其當運動時間拉長、補給量增加後，挑戰不只來自能量不足，還包含水分調節、腸胃負擔與疲勞累積。因此，補給策略從來不是「越多越好」，而是找到自己能長時間穩定執行的方式。
 
挑選補給品時，可以優先注意：
• 口味、適口性（Palatability）
• 碳水化合物的組成
• 電解質含量

綜合來看，選擇果膠不只是看品牌或熱門程度，而是它是否符合你的運動需求、能不能在運動中順利吃下去，以及是否能支撐你的補給目標。初學者可先從符合運動時間需求的碳水份量與自己能接受的口味開始；進階使用者則可再比較碳水組成與電解質含量。更重要的是，任何補給品都應先在平時訓練中測試，而不是比賽當天才第一次嘗試。研究指出，透過反覆練習補給、進行「腸胃耐受訓練（Gut Training）」，有助於提升耐受性、降低腸胃不適，並讓比賽中的補給更穩定。 
 

 

－健康，不只是自己努力，而是我們陪伴你一起完成的旅程。－