不是退步，而是卡在進步前：鐵人三項與馬拉松備賽的關鍵轉折

不是退步，而是卡在進步前：鐵人三項與馬拉松備賽的關鍵轉折

很多人以為，備賽最困難的是比賽當天。但實際上，真正拉開與對手之間差距的，是「進入備賽之前的那一段時間」。經過了農曆年假的休息，身體從休賽期回到訓練，你開始慢慢找回節奏：跑得動了、課表跟上了、身體也逐漸回到熟悉的狀態。但接著，很多人會遇到一個階段「明明在進步，卻突然卡住」。配速上不去、長距離後段掉速、甚至疲勞感開始累積。

這個階段，其實不是退步，而是身體進入了另一個層次。

從休賽到重啟訓練：身體的轉換期

很多人以為，備賽最困難的是比賽當天。但實際上，真正拉開與對手之間差距的，是「進入備賽之前的那一段時間」。經過了農曆年假的休息，身體從休賽期回到訓練，你開始慢慢找回節奏：跑得動了、課表跟上了、身體也逐漸回到熟悉的狀態。但接著，很多人會遇到一個階段「明明在進步，卻突然卡住」。配速上不去、長距離後段掉速、甚至疲勞感開始累積。

這個階段，其實不是退步，而是身體進入了另一個層次。

恢復訓練的同時，身體也在「重新上線」

當你從休賽期回到訓練場，身體其實正經歷一段「重新啟動」的過程。原本在高強度訓練下建立的心肺功能與肌肉協調，會在這段時間慢慢被喚醒。你會開始找回跑步的節奏、呼吸變得順暢，甚至覺得自己比想像中更快回到狀態。這個階段往往是令人安心的，因為進步是明顯的，訓練也相對輕鬆。然而，在這樣「看似順利」的過程中，身體其實已經開始累積消耗。只是這些疲勞還不明顯，還沒有轉化成你可以感覺到的負擔。

因此，很多人會在這個時期不自覺地加快節奏，為後面備賽的卡關階段埋下伏筆。

除了逐漸恢復的體能，「疲勞」也正悄悄累積...

當訓練逐漸進入有系統的安排，長距離、間歇與強度開始堆疊，身體承受的壓力也不再只是單次訓練，而是「持續性的負荷」。你可能不會立刻感到崩潰，但會隱約察覺到恢復變慢，或是某些日子特別疲憊。

這個時期的關鍵，在於身體不只是被訓練，而是在同時處理「消耗與修復」。能量的使用變得更加頻繁，肌肉也在不斷經歷微小的損傷與重建。如果補給與恢復沒有跟上，身體會開始出現一種狀態：不是不能練，而是逐漸失去儲備。研究顯示，在高訓練量的情況下，若補給與恢復未同步調整，肌肉肝醣儲存量可下降約20–40%。

這代表的是，你的身體正在消耗，但補不上來。長時間下來，就會影響整體訓練品質與穩定性。

觀察身體的訊號，正視自己的需求

當訓練週期過半，有些變化開始變得明顯。你可能會發現：長距離的後半段變得吃力，配速難以維持；或是明明有安排休息，疲勞卻沒有真正消退。身體不再像前一階段那樣穩定回應訓練，而是開始出現一種「無力感」。

這背後的關鍵，往往與一種容易被忽略的狀態有關：慢性發炎。

在長時間耐力訓練中，身體會自然釋放發炎相關物質（如 IL-6、TNF-α），這原本是用來啟動修復與適應的機制。然而，當訓練頻率提高、恢復不足，或營養支持不夠完整時，這些發炎反應就不再只是短暫存在，而是開始累積，進而影響整體表現。

研究指出，當發炎與疲勞逐漸堆疊時，耐力表現可能下降約 5~15 %。同時，肌肉修復效率與神經肌肉傳導也會受到影響，讓人出現一種「怎麼練都上不去」的狀態。

這也是許多選手在備賽期會經歷的關鍵轉折：不是因為不夠努力，而是身體已經進入需要被「重新調整」的階段。

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跟訓練一樣重要的，還有「恢復」

當訓練進入備賽中後期，你會慢慢發現，影響表現的關鍵，已經不只是課表本身。很多人習慣把重心放在訓練強度，認為只要多做一點，就能再進步一點。但當身體進入高負荷狀態後，真正的差別，往往在於你能不能「承受現在的訓練」。

這時候，三件事會開始變得關鍵：能量是否跟得上消耗、恢復是否跟得上負荷，以及身體是否有能力處理發炎與疲勞。當能量補不上來，你會覺得後段撐不住；當恢復跟不上，疲勞就會慢慢累積；而當發炎反應無法被調節時，身體會開始出現卡住的感覺。

這些狀況不一定明顯，但會一點一點影響你的訓練品質。久了之後，你會發現問題不在課表，而在於身體已經跟不上你的努力。反過來說，當補給、恢復與身體調節能夠配合時，訓練才會真正被累積，而不是被消耗。

讓身體，跟得上你的努力

從恢復訓練，到進入備賽，再到卡關期，這不是一段退步的過程，而是一個關鍵轉折。當補給、恢復與訓練開始互相配合時，你會發現，原本的卡關，其實只是下一個突破的前兆。

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參考資料：
1. Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine. 2000.
2. Mujika I, Padilla S. Detraining: Long-term physiological adaptations. Sports Medicine. 2000.
3. Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. JISSN. 2018.