親愛的鐵人戰士們，這一路的訓練，你是不是已經付出了無數的汗水與心力？
從晨曦初露的游泳課，到烈日下的長距離騎乘，再到跑道上的堅持與衝刺——你知道自己不只是運動，而是在挑戰更強的自己。但當你已經訓練到極限，卻仍然差一點點才能突破 PB（個人最佳成績），問題可能不在你的體能，而在於營養補給的策略。

比賽成績不只是訓練的成果，而是訓練 × 科學營養×恢復的總和。當你掌握了賽前儲備、賽中穩定補給、賽後迅速恢復的黃金策略，你將能夠全程穩定發揮，甚至在最後衝刺時仍保有餘力。GA 黃金甲陪你一起，把每場比賽都當作一次超越自我的旅程，讓營養補給成為你的隱形戰友，在終點線前助你一臂之力！


一、賽前營養佈局：讓身體儲備最佳能量

1. 賽前 7 天：建立基礎，確保能量存滿

進入減量週，訓練強度下降，但營養補充更應該充沛精準。這段時間的目標是優化肝醣儲備、維持電解質平衡、幫助維持消化道機能穩定。

✅ 碳水化合物比例提高到 50-60%，漸漸增加（如每餐多半碗飯）以確保肝醣存量達到高峰。
✅ 減少高脂高纖飲食，避免腸胃負擔影響比賽日狀態。
✅ 核糖力捷凍可在這段期間開始使用，白天每日1-2條，穩定補充專利D核糖，提高能量儲備。 

✅ 調整比賽作息，有熬夜習慣者要盡早開始適應早睡早起。

2. 賽前 48 小時：讓身體內儲存碳水量到最大，避免嘗試平常少吃的食物

進入碳水超補期，讓身體儲備足夠肝醣，避免嘗試新食物，過敏者也要多留意小心避免任何過敏源（如海鮮類、堅果類等）

✅ 飲食中碳水比例拉高至 70%（如每餐多⅔碗飯），以白飯、麵包、燕麥等低纖維碳水為主。
✅ 補充水分與電解質，確保體內液體平衡，避免脫水影響比賽表現。
✅ 避免高油脂或刺激性食物，讓腸胃保持最佳狀態。

3. 比賽日當天：開賽前三小時的黃金早餐

當天清晨請遵循低纖維、高碳水、適量蛋白的原則，確保胃部負擔小但能量足夠。一般來說，較易消化的碳水化合物需要約 2~3 小時完成消化，成為肌肉可使用的能量。

✅ 開賽前 3 小時進食，如白吐司 + 果醬 + 香蕉 + 適量運動飲料。
✅ 開賽前 30 分鐘補充核糖力捷凍，專利D核糖有效快速轉化補充體能及牛磺酸提振精神，讓游泳一開賽時達到最佳精神狀況應戰。  

✅避免果汁等高果糖飲品，以免對果糖吸收不佳，而容易引起腸胃不適。

✅避免高脂高纖飲食，這些食物易對腸胃造成負擔而拉肚子，影響比賽日狀態。


二、賽中補給策略：能量管理，避免撞牆

你的身體需要源源不斷的能量供應，只要能夠吃得下去，就是好事，才能有能量穩定輸出。以下是不同賽段的補給策略：

1. 游泳段：確保上岸時不透支

  • 游泳前 30 分鐘補充核糖力捷凍，確保身體有能量儲備並提振精神提高專注力。

  • T1 換項時，可快速啜飲幾口水或運動飲料，避免身體進入缺水狀態。並可視需求補充一包太空能量膠，因長時間水中運動（鐵人賽中游泳項目無法補給）消耗體力，水上運動在轉換到陸上運動時，容易出現腿軟力量不足（水平運動轉垂直運動）影響後續自行車表現。

2. 自行車段：最重要補給段，穩定輸出，防止下一項跑步後段身體斷電而崩盤

  • 每 30~45 分鐘補充太空能量膠，維持血糖穩定，為避免能量斷層，可視賽段進入爬坡前或精神不濟時，加入核糖力捷凍即時補充能量，超速回充讓你不卡不抽。

  • 每小時攝取 60~90g 碳水化合物（視個人腸胃耐受度而定），可搭配能量膠 + 水。(溫馨提醒～避免能量膠＋運動飲料，身體等滲透壓會不平衡而造成嘔吐不適）

  • 注意電解質補充，長時間騎乘容易流失鈉、鉀。若是天氣太炎熱，或個人若流汗率過高，建議可視需求補充電解質或運動飲料。

3. 跑步段：賽事最後段，能量已消耗殆盡，精神開始渙散，可能開始吃不進任何食物，預防撞牆，能維持穩定步調就是贏家

  • T2 換項時：可再補充 1 包 太空能量膠＋核糖力捷凍，減少疲勞感，增強體力，確保起跑時能量充足。

  • 每 5~7 公里補充一次太空能量膠或核糖力捷凍，突破撞牆期。

  • 最後 5K 可補充核糖力捷凍幫助精神集中，加上對自我鼓勵維持衝刺力道。


三、賽後恢復策略：縮短疲勞期，加快修復

比賽後的恢復營養至關重要，補對營養，你的身體能更快進入修復狀態，為下一場訓練或比賽做準備。

1. 完賽後黃金 30 分鐘：快速補充，避免肌肉損傷

  • 優先補充碳水 + 蛋白質，比賽後肌肉對營養吸收能力最高。

  • 白藜蘆醇飲：含紅酒多酚、酸櫻桃等成分幫助新陳代謝，加速恢復，減少運動後疲勞感。

  • 補充電解質與水分，確保體液平衡，避免脫水影響修復，尿液顏色回淡為止。

2. GABA 睿智膏：賽後放鬆，調整作息

  • 比賽後身體仍處於高強度運動後的亢奮狀態，可能會影響放鬆與作息調整。適當的營養補充與休息能幫助身體恢復運動後的平衡狀態。

  • GABA 睿智膏含有 γ-胺基丁酸（GABA）等成分，可作為運動後放鬆的一環，幫助選手在激烈賽事後調整身心，為下一場挑戰做好準備。搭配良好的作息與恢復計畫，能幫助身體進入休息狀態，使運動表現能持續穩定發揮。


你的目標，我們陪你一起突破！

親愛的鐵人選手，你已經花了這麼多時間努力訓練，每一次的早晨長跑、烈日下的騎乘、游泳池裡的划水，都是為了在比賽那一天全力發揮。GA 黃金甲賽事包，幫助你完整掌握比賽日的營養策略，不只是補充能量，更是讓你每一次的訓練和比賽都能穩定發揮，不留遺憾。

我們知道，你不只是想完賽，而是想挑戰更好的自己。這場賽事，我們陪你一起，讓你的努力成為最耀眼的成就！🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️🔥


 

Reference： 

1.Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition.S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16

2.Fructose co‐ingestion to increase carbohydrate availability in athletes.J Physiol. 2019;597(14):3549–3560.

3.Nutritional considerations in triathlon.Sports Med. 2005;35(2):163-81.

4.Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2016,48(3):543-568

5.Protective and Recovery Effects of Resveratrol Supplementation on Exercise Performance and Muscle Damage following Acute Plyometric Exercise.Nutrients. 2021 Sep 16;13(9):3217. 

6.Nicotinamide mononucleotide supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners: a randomized, double-blind study.J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jul 8;18:54

7.Rewinding the Clock.

https://hms.harvard.edu/news/rewinding-clock#:~:text=In%20a%20series%20of%20experiments%2C,life%20in%20yeast%20and%20mice

8.Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.Biofactors. 2006;26(3):201-8. 

9.國家級鐵人教練 簡微禎教練指導 

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－健康，不只是自己努力，而是我們陪伴你一起完成的旅程。－