你是不是也想過：

「我又沒天天運動，為什麼要補蛋白質？」

「蛋白質不就是健身或三鐵選手才需要的營養嗎？」

事實上，就算你只是在辦公室忙碌一整天，沒有額外運動，身體依然需要蛋白質來維持能量、調節代謝與支援免疫力。特別是現代上班族經常面臨三餐不定、熬夜加班、壓力爆表等狀況，如果蛋白質長期不足，身體就像一直被迫超負荷運轉，隨時可能拉響警報。


上班族為什麼反而更需要蛋白質？
1. 提升續航力，穩定體力與精神
長時間久坐、加班熬夜，讓不少上班族常感到疲憊無力。雖然碳水與油脂能快速補充能量，就像點燃的柴火，但若缺乏蛋白質這類「修復建材」，身體便無法好好維護與修補自身系統，包括肌肉、免疫力、酵素與荷爾蒙等關鍵功能。想在高壓的職場中不垮台、不耗損，蛋白質是讓你穩穩撐住的底氣。

2. 穩定壓力反應，撐起情緒防線
面對業績、簡報、加班的多重挑戰，壓力荷爾蒙容易飆升，身體也進入耗損狀態。這時若沒有足夠的營養支撐，情緒會更容易波動、免疫力也會拉警報。攝取優質蛋白質，有助於平衡內分泌、協助修復、減少壓力對身體的影響，是調節情緒與強化防禦的基石。

3. 預防「吃得飽卻不營養」的隱性風險
忙碌生活中，許多上班族三餐成了湊合──咖啡、麵包、手搖飲成了日常標配。表面看起來吃了不少，但若蛋白質長期攝取不足，會出現「隱性營養不良」的狀況：體脂升高、肌肉量下降、思緒遲鈍、精神不濟。與其追求吃得快，不如補得巧，吃進身體真正需要的營養，才是照顧自己的第一步。


參考衛福部「我的餐盤」，讓蛋白質不缺席

如果覺得調整飲食很困難，可先試試「我的餐盤」原則：

  • 蔬菜 1/2：多選擇深綠色、橙色蔬菜或菇類，增加膳食纖維與微量營養素。

  • 主食與蛋白質各佔 1/4：確保每餐都有雞蛋、豆腐、魚、肉或奶類等優質蛋白。

  • 水果 1 份：餐後或點心時補充適量水果，攝取維生素與礦物質。

  • 適量堅果、低脂奶類：增添好油脂與鈣質，幫助維持更均衡的身體狀態。

只要在忙碌的日常裡，稍微留意「每餐都有蛋白質」，身體就能更順暢地運轉、少出狀況。

 

懶人公式：體重（公斤） × 蛋白質需求係數

「那我到底該吃多少蛋白質？」只要運用「簡單公式 + 自身需求」，就能大致推算你的每日目標。

  1. 一般成人或運動量不多：體重 × 1.0～1.2

  2. 規律運動、想維持或增肌：體重 × 1.2～1.5

  3. 高強度訓練者：體重 × 1.5～1.8

假設你體重 60 公斤、活動量中等，則一天需要 60×1.2=72 克～60×1.5=90 克蛋白質左右。

份量怎麼抓？

  • 1 手掌大小的去皮雞胸肉 ≈ 20～25 克蛋白質

  • 1 顆普通雞蛋 ≈ 6 克蛋白質

也就是說，你一天若需要72 克蛋白質，約等於「3 塊手掌大小的肉類」或「10 顆蛋」的總量（當然可以多種蛋白質來源分散補充）。

*小提醒：實際需求因年齡、性別、健康狀況而異，若有特殊情形，建議先諮詢營養師或醫師。


隨手救援：茶葉蛋打破「不好補蛋白質」的迷思

忙到沒時間煮飯或帶便當？一顆茶葉蛋就能解決燃眉之急。以「所長茶葉蛋」為例：

  • 一顆約含6g優質蛋白質，補起來迅速又踏實

  • 常溫保存，辦公室抽屜、包包都能放

  • 自然滷製，香氣不死鹹，吃起來有層次又不膩口

  • 不用開火、無需準備廚具，隨時隨地幫你穩定血糖與體能

讓一顆溫暖的茶葉蛋，提醒你稍微停下腳步，深呼吸一口氣，給身體一份踏實的關愛。
 

給自己更多關心，多一點營養巧思


我們想和你一起更健康！

最後，想跟你分享一個好消息：
GA黃金甲將於2025年4月24日至27日在台東Challenge Taiwan國際鐵人三項賽活動中擺攤，特別提供充滿愛心與營養的「所長茶葉蛋」，我們誠摯歡迎你帶著家人朋友一同來到現場，與我們一起感受熱情的氛圍，品嚐溫暖的茶葉蛋，聊聊日常健康小秘訣，讓GA黃金甲陪伴你，一起照顧自己、關心健康，感受更多溫暖與力量！
記得，健康不複雜，就從今天開始，給自己一點溫暖，一起養成美好的健康新習慣吧！
 

參考資料：

1. 衛褔部食品營養成分資料庫
https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=134

2. 衛褔部國民健康署 -「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285

3. 衛生褔利部國民健康署： 我的餐盤手冊
https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821

4.Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group ,JAMDA 14 (2013) 542-559

5.Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults, Frontiers in Nutrition(2017), 4,13.

6.Dietary protein intake and human health. Food Funct., 2016, 7, 1251

7.Long-term administration of nicotinamide mononucleotide mitigates age-associated physiological decline in mice, Cell Metab. 2016 December 13; 24(6): 795–806

8.Age-Associated Changes In Oxidative Stress and NAD+Metabolism In Human Tissue,PLoS ONE 2012, 7(7): e42357.


 

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