改變以工作為核心的時間規劃

一天的時間規劃通常是以工作為核心，例如朝九晚六的上班族，緊接著安排下班後的吃飯、休閒娛樂或者家庭事務；待全部的工作都完成後，才會趕緊上床睡覺。

這樣安排時間的習慣，在加班的生活習慣下，不犧牲吃飯、休閒娛樂或者家庭事務下，會造成我們每天的睡眠時間都不一樣。
但人類其實不是鐵打的，如果沒有做好好的睡眠規劃，只會造就工作效率越來越低的結果。

因此，我們應該換個角度來思考：其實我們應該要以睡眠時間為中心，來設計自己的一整天生活。

從睡眠為「始」，計畫自己的時間

以終為始，是一件事情成功的關鍵所在；我們沒辦法改變我們的上班時間，但是我們可以控制我們上床睡覺的時間。
一個正常的睡眠長度，介於6到9個小時之間，不過每個人需要的睡眠時間也不一樣。

若以每天睡滿七個半小時為目標，在考慮上班前梳妝打理以及交通時間大約需要一個半小時。
以九點上班而言，最晚的起床時間為早上七點半，而前一天的入睡時間就是晚上十二點；而這邊計算的是你已經準備好要躺床的時間。
因此，可能在晚上十點半就需要完成洗澡，晚上十一點半就要準備上床睡覺；聽起來的確有點繁瑣，但如果想要睡好一點，就要讓自己的生理時鐘回頭調整到正常。

而除了上床時間的調整以外，入睡時間的縮短以及入眠深度的維持，也是一個好睡眠的重要所在，而關鍵在於增加身體疲累感以及減少大腦警覺刺激。

重新找回運動習慣，增加身體疲勞感

運動除了可以增加心肺功能以及可以讓自律神經恢復機能外，運動也是增加身體疲累感的很好的來源，讓晚上的睡眠能夠入睡的更加快速。

不過，切記夜間運動也可能讓晚上的大腦靜不下來，建議至少保留兩個小時以上的時間。
縱使有足夠休息時間，晚間運動可能會影響自己睡眠，如果您的體質如此，要儘早調整運動習慣，盡快將運動調整到白天。

注意含咖啡因飲料的使用時間，減少大腦刺激

要注意咖啡因在每個人代謝的時間略有不同；一般而言，咖啡因的代謝時間約略需要2-4小時，體質比較敏感者可能需要雙倍的時間需代謝自己的咖啡因。

因此，對於咖啡因比較敏感的人，最後喝咖啡的時間點可能就是下午兩點，如果更晚，恐怕會影響晚上的睡眠狀況。

留給自己一段時間禁區，讓自己緩緩進入夢鄉

最後，幫自己保留一段時間，不允許任何事物安排進這個時間區段。

這段時間裡，放空，是最好的一個活動，讓自己的腦袋能夠不去思考；這樣做，可以讓自己的晚間睡眠能夠更好，讓自己緩緩進入睡覺的節奏。