居家也要均衡飲食，維持健康打造好體質！

均衡飲食是維持健康的王道

我們所攝取的食物及營養素都與免疫系統息息相關，雖然目前沒有確切哪個營養素或飲食模式可以避免罹患COVID-19，不過目前多國飲食建議(澳洲、巴西、加拿大、義大利、西班牙、美國)、世界衛生組織、聯合國糧食及農業組織、美國疾病控制與預防中心、歐洲食品信息委員會等，皆建議攝取蔬菜、水果及全穀食物，以地中海飲食為架構的飲食基礎為原則。

以下為統整之飲食建議：

1. 攝取足量水果及蔬菜

   建議每天至少吃5份蔬菜和水果，因為蔬菜和水果含有大量的維生素及礦物質，包括維生素A、C、D、E、B以及鋅和硒，他們都是免疫系統中重要的調節角色。
   此外，蔬菜及水果也是抗氧化劑及纖維的良好來源，不僅是控制高血壓、糖尿病及肥胖發揮作用，而這些疾病都是COVID-19併發的危險因子。

   -行動方案

   • 採買足夠蔬菜: 一份蔬菜是100公克，一家三口就是半斤，每人每日至少三份就是一斤半。蔬菜熱量極低，是怎麼吃都不用擔心變胖的食材，但是外加的油脂或沙拉醬仍然要限量。

   • 定量足夠水果: 每份水果的重量不一，因此用容器定量比較方便。以吃飯的碗盛裝一平碗便是一份水果，建議每日吃兩碗水果。

2. 攝取足量維生素及礦物質

   將許多指南都強調營養素對免疫系統很重要，尤其是維生素A、C、D。
   微量營養素可經過多種途徑增加免疫功能，而維生素A、C、D、E、B6、B12、鋅及硒可維持體內物理屏障(如：皮膚、腸胃道及呼吸道等)的結構、功能完整、先天免疫細胞增殖、功能，以及調節發炎反應等好處。

   這些營養素在肉、魚、豆類、乳製品、堅果、雞蛋、柑橘類水果(如：橘子、檸檬、葡萄柚)、草莓、蔬菜(如：花椰菜、菠菜、紅蘿蔔)、南瓜及地瓜、全穀等食物中皆可以容易獲取。另外，維生素D雖然可以從飲食攝取獲得，但其實它主要是由曬太陽後進行體內內源性合成的。

   -行動方案

   • 每餐至少吃到五種食材: 多元選擇新鮮食材是攝取多種維生素礦物質的基礎。

   • 每天中午在窗邊或陽台伸展或運動: 防疫期間少出門，但須要日曬轉化為生素D，才能強健骨質也活化心情。

3. 多喝水、少喝含糖飲料

   取足夠飲水量，水與健康息息相關，像是體內腎功能、腸胃道、體溫控制、情緒調節等都有所相關。
   而喝含糖飲料並代表是喝水，其會增加碳水化合物及熱量攝取，進而可能增加血糖、肥胖及其他慢性病發生。

   -行動方案

   • 為自己準備一個定量(如:500cc)的水壺，至少喝自己體重30倍的水量（單位是cc喔），例如50公斤的成年人，每日至少應攝取50kg*30cc=1,500cc的水，若夏日在外行走、運動流汗等，都需要再額外飲水。

4. 減少攝取飽和脂肪及鹽

   攝取過多飽和脂肪易引發體內發炎反應，單元或多元不飽和脂肪酸以利於免疫調節而聞名，因此可以多吃海鮮、橄欖油、堅果等食物，而omega-3 多元不飽和脂肪酸建議攝取量為每天250毫克，每週至少吃兩份(每份90公克)的鯖魚、鮭魚、沙丁魚等即可攝取到足夠建議量。
   另外可以用香料作為鹽的替代品。

   -行動方案

   • 少採買加工品: 疫情期間大家瘋狂採購的泡麵、香腸、貢丸等，都含有無形的油脂和鹽分，食用時都應該搭配蔬菜、全榖雜糧，也不要再過多調味以平衡加工品裡面已經添加的油和鹽。

   • 外食也選擇好的主菜: 選擇健康的便當主菜，例如烤雞腿排、魚排，配菜都以蔬菜類為主，避免選甜不辣、炒冬粉、炸丸子之類的加工品。

   • 一肉一菜一米飯就是均衡: 自己煮也不用擔心，例如: 一碗麵條搭配一把青菜一顆蛋加上三片火鍋肉片；一碗飯搭配一碗蔬菜和一片破布子豆腐蒸魚，基本簡單的組合就可以維持健康的生活所需。